Lær hvordan du kommer i gang med et håndstand hjemme og hvordan du gradvis går på hendene uten hjelp. På mange områder av sportsaktivitet brukes en vertikal håndstand ganske aktivt. Mange mennesker er interessert i hvordan de skal lære å stå og gå på hendene hjemme. Jeg vil advare deg med en gang om at dette er et ganske komplekst element, og at du bør stille inn på seriøst arbeid.
Hva trengs for å utføre et håndstand?
Hvis du er fast bestemt på å lære å stå og gå på hendene hjemme, må du starte med en teori. Du må være spesielt oppmerksom på flere ting:
- Tyngdepunktet - mange nybegynnere er redde for å rette seg opp og dermed gjøre en alvorlig feil. Armene er spredt vidt, skuldrene og magen er tilbaketrukket. For å lære å utføre et oppreist håndstand, må du først bestemme tyngdepunktet.
- Likevekt - for dette trenger du styrken til musklene i armene, som ikke alle har. Du bør huske at for å opprettholde balansen må tyngdepunktet være plassert nøyaktig over støttepunktet.
- Posisjon "Candle" er den letteste håndstandsposisjonen å mestre først. Du må trekke i magen, fikse skulderleddene og rette armene, slappe av dem. Det må huskes at kvaliteten på støtten påvirkes av hvor godt armene er forlenget.
- Forbedre holdningen - Det er to måter å gjøre dette på. I det første tilfellet må du ta en sittende stilling og hvile hendene på bakken. Etter det skyver du av med føttene og kaster dem opp. Når du bruker den andre metoden, må du hvile hendene på bakken mens du står. Deretter skyver du av med høyre fot og kaster opp venstre. Prøv å holde beina rette.
- Balansere - hvis du allerede har mestret posisjonen "Candle", ikke stopp der og fortsett å forbedre deg. Først bøy kneleddene for å forbedre stabiliteten, fordi tyngdepunktet vil forskyves nedover i dette øyeblikket.
Gjør deg klar for at du ofte vil falle under treningen. Men hvis du vil vite hvordan du skal lære å stå og gå på hendene hjemme, så vil ikke dette stoppe deg.
Hvordan lære å stå på hendene hjemme?
Dagens tema om hvordan du lærer å stå og gå på hendene hjemme består av to deler, og dette er hvordan du trenger å mestre disse gymnastiske elementene. Det er ganske åpenbart at uten å lære å utføre et håndstand, vil du ikke kunne bevege deg i denne posisjonen. Imidlertid vil jeg først snakke om kontraindikasjoner:
- Økt intrakranielt trykk.
- Tilstedeværelsen av akutte former for inflammatoriske sykdommer.
- Problemer med ryggraden.
- Fellesskader.
Utvilsomt er det vertikale håndstanden et veldig effektivt triks som kan forbløffe andre. Hvis du vil vite hvordan du lærer å stå og gå på hendene hjemme, bør du begynne å trene ved å utføre spesielle forberedende øvelser. Vi har allerede sagt ovenfor at for å utføre vertikale avløp må du ha tilstrekkelig styrke i musklene i armene. Det er her du bør begynne.
Selvfølgelig er balanse også viktig, men uten sterke hender kan du ganske enkelt ikke holde standpunktet. Vi anbefaler at du følger nøye med armhevinger og ulike typer "planker". Det er viktig å huske her at alle disse øvelsene bør gjøres med en rett kropp fra krone til hæler. Når du gjør armhevinger, kan du stoppe på bunnens nedre endepunkt for å øke effektiviteten av øvelsen.
Alle mennesker som vil vite hvordan de skal lære å stå og gå på hendene hjemme, bør ha fleksibilitet i tankene. Uten denne kvaliteten vil det være veldig problematisk å oppfylle elementet. En flott måte å utvikle fleksibilitet på er broøvelsen. Start med den enkleste versjonen av øvelsen, og når den er perfeksjonert, gå videre til en mer kompleks. Den neste forberedende øvelsen kan være et hodestøtte og underarmsstativ. Etter hvert som omdreiningspunktet øker, blir det lettere å utføre dette elementet. Imidlertid bør du først få hjelp fra en venn eller trene mot en vegg for å unngå skade. Når denne holdningen blir mestret av deg, fortsett å studere asana "kråke". Dette er en fin måte å styrke skuldermusklene på.
Når du har bestått alle trinnene beskrevet ovenfor, er du klar til å mestre hovedlageret. Men her står mange mennesker overfor frykt, noe som er forståelig, fordi posisjonen opp ned er unaturlig for oss. Du må jobbe hardt med deg selv for å overvinne følelsen av frykt.
Håndstøtte med støtte
For å unngå skade, trene mot en vegg eller med en venn. Ta en stående stilling i en avstand på 25-30 centimeter fra støtten (veggen). Bøy overkroppen og hvil hendene på bakken, som skal være på nivå med skulderleddene. Etter det skyver du av med ett ben og retter kroppen, strekker bena langs veggen.
Vi anbefaler ikke å være i oppreist stilling lenge over tid, men heller øke det gradvis. Dette vil tillate deg å øke utholdenhetspoengene dine.
Håndstøtte uten støtte
Når du har mestret det forrige elementet, vil du sannsynligvis fortsette å forbedre. For å gjøre dette må du nekte hjelp fra utsiden. Alt må imidlertid gjøres gradvis. Etter å ha tatt et standpunkt med støtte i veggen, begynner du sakte å løfte bena fra overflaten. Først gjør du det vekselvis med hvert ben, og deretter med to på en gang. Når denne øvelsen mestres, øker du avstanden til veggen. Men først bør du fortsatt befinne deg ikke langt fra den.
Etter å ha oppnådd ønsket resultat, kan du gå videre til trening i et åpent rom. Imidlertid bør du ikke umiddelbart nekte hjelp fra en venn. Din håndstandserfaring vil sannsynligvis ikke være den lengste i begynnelsen. Imidlertid vil tiden gradvis øke, det viktigste er å fortsette å trene regelmessig. Vær oppmerksom på at den vanskeligste håndstanden er den som utføres med støtte på de ujevne stengene.
De viktigste feilene når du gjør en håndstand
Det er vanlig at nybegynnere gjør feil, selv med en erfaren mentor. Hvis en person mestrer noe på egen hånd, begår han det enda oftere. Vi skal nå se på noen vanlige feil når du gjør en oppreist håndstand:
- Hendene spres for bredt - dette fører til det faktum at tyngdepunktet forskyver seg fra støttepunktet og det blir umulig å opprettholde balansen.
- Armer bøyd - vi har allerede sagt at armene skal være så rette som mulig. Hvis musklene dine ikke er sterke nok, vil dette ikke fungere.
- Skulderleddene skjøvet fremover - kompliserer oppgaven med å opprettholde balansen.
- Ryggbue eller avrundet - lar deg heller ikke opprettholde balansen.
Hvis du vil vite hvordan du lærer å stå og gå på hendene hjemme, må du lære å falle riktig. Når du mister balansen, kan du prøve å raskt flytte kroppsvekten fremover og bøye bena, hvile hælene på bakken. For å myke opp slaget, gjør en vanlig salto, bøy armene og trykk haken mot brystet. Hvis du faller bakover, kan du prøve å raskt bøye ryggen og bli i "bro" -posisjon.
Hvordan lære å gå på hendene hjemme?
Det er generelt akseptert at det er vanskelig for nybegynnere å adoptere et håndstand eller gå i en slik posisjon på grunn av muskelsvakhet. Dette er sant, men man bør ikke diskontere følelsen av frykt, som vi allerede har nevnt. Faktisk er det frykt som gjør det vanskelig for oss å flytte tyngdepunktet, fordi alle ubevisst er redde for ukontrollerte fall på ryggen. Sterke hender vil hjelpe deg med å bekjempe frykt.
Vi antar at du har studert den første delen av artikkelen og mestret håndstanden. Det gjenstår å lære å gå oppreist opp ned. Ikke prøv å begynne å bevege deg fra et håndstand umiddelbart. Til å begynne med trenger du bare å stå opp ned slik at kroppen kan tilpasse seg litt. Etter det løfter du en hånd av bakken og tar et lite skritt. Gjenta bevegelsen til den andre. Regelmessig trening hjelper deg å lære å gå på hendene.
En håndstand kan være en fin måte å videre trene armmuskulaturen på. For å gjøre dette kan du gjøre armhevinger i oppreist stilling. Med sin hjelp kan du perfekt styrke musklene i brystet, deltaene og triceps. Hvis du bruker støtte når du utfører armhevinger, deltar ikke stabilisatormusklene i arbeidet. Selv i denne versjonen kan øvelsen imidlertid anses som effektiv.
Vær oppmerksom på at mange idrettsutøvere som har mestret teknikken med å gå på hendene, sier at i dette tilfellet er det mye lettere å opprettholde balansen enn når de utfører en stående stilling. Dette faktum har sin egen forklaring. Når du begynner å bevege deg, skifter tyngdepunktet fremover og i en kort periode opplever musklene ikke lenger en sterk belastning. Dette har en positiv effekt på tilstanden deres, fordi de ikke blir så slitne når de beveger seg i sammenligning med en statisk posisjon. Hovedproblemet her ligger i den samme frykten for å kaste bena litt lenger fra kroppen, i tillegg til å ta hendene fra bakken. Med vanlig trening vil du kunne gå en anstendig distanse på hendene. Husk at alle akrobatiske elementer bare kan mestres med konstant øvelse.
Sikkerhet for håndstand
Før hver trening må du varme opp skikkelig. Det er også nødvendig å organisere et treningssted, og skape forhold for et sikkert fall. Vi har allerede sagt at du ofte vil møte jorden, noe som er ganske normalt. Sørg for å bruke støtte i begynnelsen av treningen eller be om hjelp fra en venn. Du bør ikke mestre håndstanden uten sikkerhetsnett.
Nok en gang vil jeg minne deg på tilstedeværelsen av et tilstrekkelig nivå av fysisk form. Hvis du ikke gjør det, så ta deg tid til styrketrening først. Med en spesiell risiko, er det håndledd og hender når du utfører et håndstand. For de fleste er dette de svakeste delene av kroppen. Skulder- og albueleddene, samt rygg og korsrygg, er alvorlig stresset. Ikke glem å trene disse musklene.
Farene ved et hodestøtte inkluderer også et plutselig rush av blod til hodet når du kaster bena opp. På de første stadiene av treningen bør du ikke dvele lenge i stillingen, slik at kroppen får mulighet til å tilpasse seg. Det er mulig at du først vil ha ubehagelige opplevelser i hodet. Hvis de ikke forsvinner på lenge, tenk nøye etter om du virkelig trenger å mestre håndstanden.
Følgende video inneholder nyttig informasjon om hvordan du lærer å stå på hendene:
Og her er opplæringen om hvordan du går på hendene:
