Lær hva plyometrics er, hvorfor disse øvelsene er gjort, og hvilke positive egenskaper de har. Plyometrics er et sett med øvelser som tar sikte på å utvikle eksplosiv styrke. Alle bevegelser her er basert på bruk av rask sammentrekning og strekking av musklene. Denne typen trening lar utøveren utvikle seg omfattende. Nå er plyometrics veldig populært blant både sportsfans og profesjonelle.
Plyometrics: hva er det?
Plyometrics ble opprettet på grunnlag av metodene utviklet i Sovjetunionen for forberedelse av landets olympiske lag. På åttitallet ble denne typen trening ekstremt populær i USA. Først ble plyometrics effektivt brukt av profesjonelle idrettsutøvere, men gradvis begynte det å bli brukt av treningsentusiaster. Dette skyldes i stor grad at plyometrics øvelser for vekttap har vist seg å være svært effektive.
I dag er verden vitne til en boom i crossfit og HIIT -trening, plyometriske øvelser for vekttap brukes så aktivt som mulig. Du kan ofte høre hvordan denne typen trening kalles hopping. Det er ikke noe overraskende i dette, fordi de fleste bevegelsene er basert nettopp på hoppteknikken. Imidlertid bør det forstås at plyometrics ikke er begrenset til å hoppe. For eksempel er bevegelser som å kaste medisinball eller armhevinger med klapp også klassiske plyometriske vekttapøvelser.
Hvorfor gjøre plyometriske øvelser?
Det er nødvendig å markere fire oppgaver som plyometrics kan løse:
- Slanking - plyometriske treningsøkter bidrar til å brenne mye energi.
- Utvikling av eksplosiv styrke og hastighet - bidrar til å forbedre atletisk prestasjon i disipliner som sprintløping, kampsport, lagidrett, etc.
- Hjelper med å overvinne stagnasjon i vektøkning - plyometrics tillater ikke å øke størrelsen på muskler vesentlig, men det er en utmerket måte å overvinne stagnasjon, som er forårsaket av full tilpasning av kroppen til stress.
- Forbedrer koordinasjon og utholdenhet er funksjonelle ferdigheter som vil være nyttige for enhver person, ikke bare i sport, men også i hverdagen.
Plyometriske bevegelser kan øke musklenes styrke. Du må forstå at styrke og kraft er forskjellige begreper og ikke skal forveksles. For å løfte maksimal vekt krever det styrke, men for å manifestere absolutt styrke på ett øyeblikk krever det kraft. Denne indikatoren kalles også ofte eksplosiv styrke.
La oss ta et hopp som et eksempel på hvordan makt fungerer. I det øyeblikket du skyver fra bakken, trekker musklene seg sammen, som er den konsentriske fasen av bevegelsen. Mens kroppen er i luften, slapper musklene av og strekker seg - den eksentriske fasen. Så snart beina berører bakken, blir musklene tvunget til å trekke seg sammen igjen og forberede seg på neste bevegelse. Plyometrics er basert på å redusere pausen mellom sammentrekning og forlengelse.
Plyometrisk trening beskrives ofte som eksplosiv, intens, rask og perkussiv. Det er et flott hjelpemiddel for vekttap. En økning i styrkeparametere, en økning i muskeltonus og en økning i den anabole bakgrunnen. Samtidig må det huskes at hoppteknikken er ganske traumatisk hvis du ignorerer sikkerhetsreglene og teknikken for å utføre plyometriske øvelser for vekttap.
Viktige fordeler med Plyometrics for vekttap
La oss definere de viktigste fordelene med denne treningsmetoden og bestemme om vi skal inkludere plyometriske øvelser for vekttap i treningsprogrammet:
- En fin måte å bekjempe fett på - all trening må utføres med høy intensitet, og kroppen må bruke mye energi på dette. Siden mange kalorier blir brent på en treningsøkt, blir det mye lettere å gå ned i vekt.
- Kombinasjonen av kardio og kraftbelastning - det er denne kombinasjonen som forskere har anerkjent som den mest effektive med tanke på bruk av fettvev.
- Utvikle hastighet, ytelse og eksplosiv styrke - alle disse ferdighetene er funksjonelle og kan være nyttige for deg ikke bare for å forbedre din atletiske prestasjon, men også i hverdagen.
- De utnytter effektivt fettvev i underkroppen - vektreduksjon er fortsatt umulig, men plyometriske vekttapøvelser akselererer lipolyseprosessene i lår, ben og rumpe betydelig.
- Det er ikke nødvendig å kjøpe dyrt sportsutstyr - du kan utføre plyometriske bevegelser hvor som helst. Du er ikke knyttet til spesifikke maskiner eller utstyr. Ved å bare bruke din egen kroppsvekt kan du gå ned i vekt og forbedre din fysiske ytelse.
- Elastisiteten og styrken til senene øker - som et resultat reduseres risikoen for skade ved utførelse av styrke og kardiobevegelser.
- Det er en type kardio med minimal innvirkning på musklene - muskelvev er praktisk talt ikke utsatt for katabolske prosesser, i motsetning til de vanlige kardioøktene.
- Effektiv for å heve anabol bakgrunn - så snart du føler det. For å bremse muskelbyggingsprosessen, må du inkludere plyometrics i treningsprogrammet og gjøre øvelsene to ganger i uken.
- De utvikler perfekt koordinasjon og utholdenhet.
- De fremskynder metabolske prosesser og aktiverer raske muskelfibre, som raskt atrofi når de fører en passiv livsstil.
Ulemper med plyometrics og kontraindikasjoner for trening
Nesten alt har sine ulemper, og plyometrisk trening er intet unntak. La oss merke oss de viktigste ulempene med denne teknikken:
- Leddbåndsapparatet er tungt belastet - den viktigste negative belastningen faller på kneleddene, så vel som ankelen. Selv den riktige treningsteknikken eller bruk av et spesielt beskyttende bandasje er ikke en 100% garanti mot skader.
- Pulsen øker betydelig og en feil valgt belastning kan påvirke hjertemuskulaturen negativt.
- Bør ikke brukes av nybegynnere.
- Faren for skade ved landing er høy nok, og sannsynligheten for å falle bør ikke utelukkes.
- Øvelser må utføres i høyt tempo, noe som ofte fører til brudd på teknikken.
- Høy belastning på ryggraden.
Det er også nødvendig å si om de eksisterende kontraindikasjonene:
- Problemer med arbeidet i luftveiene og det kardiovaskulære systemet.
- Plager i muskel -skjelettsystemet.
- Feil på leddbåndsapparatet.
- Store problemer med overvekt.
- Mangel på fysisk form.
- Tendensen til å motta skader på ekstremiteter.
- Hyppige smerter i kne- og ankelområdet etter trening.
I prinsippet kan du tilpasse enhver plyometrisk vekttapstrening etter dine fysiske evner. Men hele poenget med denne typen trening er å jobbe med maksimal intensitet og full kraft. Ellers mister bevegelsene sin effektivitet, og hvis du har helseproblemer, er det verdt å velge en annen type fysisk aktivitet for deg selv.
Plyometriske øvelser for vekttap: funksjoner og krav
Selv kjente maratonløpere begynte med kortdistanseløp tidlig i karrieren. Hvis du ikke tidligere har brukt plyometriske vekttapøvelser i treningsprogrammet ditt, bør du starte med lav intensitet og kort varighet. Lasten bør økes gradvis, og dette er en garanti for at det ikke er skader.
Det skal huskes at selv om plyometrics fremskynder utnyttelsen av fettvev i underkroppen, blir fett brent mer eller mindre jevnt. Varm alltid opp før hoveddelen av økten. For å gjøre dette kan du bruke en fem-minutters spasertur eller løping, squat, lunges, etc. Avhengig av fysisk form anbefaler eksperter å følge følgende antall repetisjoner av bevegelser i en treningsøkt:
- Nybegynnere - fra 80 til 100 repetisjoner.
- Middels tilgjengelighet - fra 100 til 120 repetisjoner.
- Opplevde - fra 120 til 140 repetisjoner.
Varigheten av pausene mellom settene avhenger av intensiteten på treningen og det generelle nivået på fysisk form. Nye idrettsutøvere bør følge forholdet mellom varigheten av trening og hvile 1 til 10. Enkelt sagt, etter 30 sekunder med kraftig arbeid, må du hvile i 300 sekunder. Se etter pulsen din, som ikke bør overstige 85 prosent av maksimumet.
Beste plyometriske øvelser for vekttap
Varigheten av en leksjon for nybegynnere bør ikke overstige 25 minutter, og erfarne idrettsutøvere bør trene i 40 minutter. Utfører hver bevegelse i 45-60 sekunder. Husk også å øke belastningen gradvis.
- Walking lunges. Legg hendene på beltet og stå rett opp. Forleng høyre ben fremover, bøy det i kneleddet. Deretter utfører vi en lignende bevegelse med det andre beinet, og som et resultat bør du bevege deg i en semi-squat og holde kroppen i et vertikalt plan. Start med å dekke en avstand på tre meter, og øk den gradvis.
- Eagle positur. Hendene skal spres fra hverandre, og hælene skal plasseres ved siden av hverandre. Løft venstre ben ved å pakke det bak høyre skinneben og ta tak i det med foten. Bruk hendene for å opprettholde balansen. Fra denne posisjonen, begynn å gjøre knebøy. Trening belaster perfekt gluteal-, legg- og magemusklene, og utvikler også balanse.
- Trening "Swan". Hælene er tett sammen og tærne er brede fra hverandre. Kroppen må holdes strengt i et vertikalt plan. Uten å bevege bekkenet tilbake, begynn å gjøre knebøy. Så snart du er i et dypt lag med støtte på tærne, hopper du fremover.
- Tren "Pistol". Denne øvelsen er kjent for alle siden skolen. Vi vil ikke dvele nærmere ved det.
- Øvelse "Fire". Senk ned i et knebøy og bøy venstre ben ved kneleddet, merk ankelen på høyre ben. Oppretthold balansen i fem sekunder.
- Ribbon squats. Lag en ring av elastikken og merk den på beina over kneleddene. Utfør et huk og mens du holder posisjonen, gå med foten til siden.
For mer om plyometriske øvelser, se nedenfor:
