En isolert øvelse for å pumpe opp skuldrene er å vekselvis heve armene foran deg. Teknikk for å utføre øvelsen, tips og videoer. Kraftige brede skuldre er det første som fanger øyet når du vurderer fysikken til en idrettsutøver. Utviklede deltoider gjør skulderbeltet lyst og uttrykksfullt.
Hanteløfter vekselvis fremover er en øvelse som bør stå på listen over øvelser for å lage et vakkert skulderbelte.
Deltoidmusklen i skulderen består av tre bunter - fremre, midtre og bakre. Faktisk er dette tre separate muskler som reagerer på forskjellige belastninger, derfor må de utarbeides separat.
Vekslende armer med manualer foran deg er en isolerende øvelse som tar sikte på å styrke musklene i skulderbeltet. Hovedbelastningen under implementeringen mottas av den fremre deltabunten og den clavikulære delen av pectoralis major muskel. Den fremre halvdelen av det midterste deltaet er i tillegg inkludert i arbeidet.
Regelmessig utførelse av vekslende hantelsvingninger i forbindelse med andre skulderøvelser vil belønne utøveren med god vekst av muskelfibre i skulderområdet.
Teknikk for å utføre alternativ løft av manualer foran deg
Riktig teknikk er nøkkelen til høy effektivitet av øvelsen. Resultatene av opplæringsprosessen avhenger direkte av overholdelsen.
Før den alternative armløftingen starter umiddelbart, er det nødvendig med en oppvarming av rotator-mansjettene av høy kvalitet og en grundig strekking av hele kroppen. Dette vil redusere risikoen for traumatiske situasjoner (anfall, forstuinger, forflytninger) til et minimum.
- Ta manualer i hver hånd med et øvre grep (håndflatene vendt mot deg), albuene litt bøyd.
- Stå rett med beina litt fra hverandre. Fest den naturlige krumningen i ryggraden og senk skjellene nesten på rette armer til hoftene.
- Stram korsryggen og magesekken og hold deg i denne tilstanden til slutten av settet.
- Hodet kan ikke snus, blikket er rettet tydelig fremover.
- Pust inn og hold pusten. Begynn å sakte og jevnt løfte den ene armen fra manualene litt over skuldrene (til øyehøyde). På det øverste punktet av amplituden, pause et sekund og kjenn en brennende følelse i musklene som blir trent - dette er toppen av spenningen.
- Pust ut, og overvinn tyngdekraften, sakte "ta" hånden ned. Når du senker manualene, bør de ikke nå låret med omtrent 10 centimeter, så musklene som blir trent vil være konstant i spenning, og belastningen vil ikke skifte til de stabiliserende musklene. På det laveste punktet, pause et sekund og løft den andre armen fra manualene. Dette blir en repetisjon.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner.
Når du utfører øvelsen, bør albueleddene være ubevegelige - ikke bøy armen og ikke rett den ut før den er blokkert ved albuene. Stigningen utføres sakte med den største konsentrasjonen på musklene i skulderbeltet og bare på grunn av deres styrke.
Det er å foretrekke å bruke det øvre grepet for å holde manualene. I noen tilfeller kan du eksperimentere med et parallelt grep (når håndflatene vender mot hverandre). I dette tilfellet er tilbehørsmusklene praktisk talt ikke involvert, og belastningen treffer deltaene enda mer.
Under hele utførelsen av settet bør det være en streng konstantitet for den vertikale løftingen av armen i ett plan. Det er umulig å tillate "vandringen" av hånden til venstre og høyre side.
Under masken tilnærming for å heve armene, bør torsoen være ubevegelig. Det bør ikke være noen "triks" for å hjelpe til med å flytte manualen fra et dødpunkt i begynnelsen av banen i form av et bekken presset fremover eller en skrå kropp.
Fronten og delen av det midterste deltaet er mest belastet på toppen av den øvre fasen, når armen stiger over skuldernivå med 45 grader. Det er ikke nødvendig å løfte dumbbells enda høyere, tenkt å tro at belastningen på skuldrene vil øke, i dette tilfellet vil det bare skifte til trapez og den fremre tannmuskelen.
Løfte manualer foran deg: tips for nybegynnere kroppsbyggere
For å bevare teknikken og minimere ubehagelige situasjoner, må du realistisk vurdere styrken din og ikke være gissel for jakten på store vekter. Vekten skal være slik at den lar deg utføre ca 8-15 reps uten å jukse og avvike fra reglene. Pionerer rådes til å ta lette manualer og jobbe med å perfeksjonere den riktige teknikken for å automatisere, og først da begynne å gradvis legge til vekt.
Sterke elastiske bandasjer anbefales for personer med svake håndledd. De vil lindre stress og gi myk støtte for denne delen av kroppen når du arbeider med tungt utstyr.
Mange moderne trenere lar deg utføre klassiske øvelser med en vektstang eller hantler i forenklede eller kompliserte former, noe som minimerer avvik fra riktig teknikk. Den alternative løftingen av manualer var heller ikke noe unntak. Det kan gjentas i en blokktrener eller i en spesiell trener som simulerer løfting av manualer. Endring av armløft kan også gjøres på en horisontal eller skråbenk.
Lastens art gjør at du kan trene skuldrene, både for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere av begge kjønn. Tross alt ønsker kvinner ikke mindre enn menn å se attraktive ut og ha en vakker tonet kropp. Det er lurt å utføre vekslende armhevninger med manualer på dagen for å trene overkroppen i midten eller til og med på slutten av treningen. Effekten av belastningen på skuldrene vil øke, og de vil ganske enkelt "brenne" hvis du, før du løfter armene, utfører et par tunge grunnleggende øvelser (noen alternativer for å trykke med en vektstang eller hantler) og laster musklene med isolerte armforlengelser. En kombinasjon av øvelser for alle tre bjelker av deltaer vil gi en større effekt enn utført separat.
Muskler elsker å bli lagt merke til. Det har blitt eksperimentelt bevist at idrettsutøvere som konsentrerer seg om å utføre teknikker og tenker på musklene som blir trent, oppnår mye større resultater enn idrettsutøvere som utfører de samme bevegelsene uten å forstyrre teknikken, men inertialt "flyr" i skyene. Derfor må du elske musklene og føle dem.
Video med Denis Borisov om svingende manualer foran deg:
[media =
