Lær hvordan du gjennomfører doggkrappa -trening, og hva er fordelene i forhold til klassiske treningsprogrammer. Skaperen av doggkrappa-treningssystemet er den velkjente vestlige bodybuilding-treneren Dante Trudel. Dette systemet har betydelige forskjeller fra de fleste treningsprogrammer og forårsaker stadig kontrovers blant byggherrene. Det skal bemerkes at forfatteren av systemet er veldig emosjonell, og dette gir bare interesse for metodikken hans.
I sine intervjuer virker Trudel like overbevisende i forhold til Mike Mentzer. Begge er hovedsakelig basert på logikk og egne følelser, ikke vitenskapelige fakta. Hvis du ser nøye på doggcrappa -trening, vil du finne mange likheter med Arthur Jones -systemet med å utføre ett sett med maksimal intensitet for hver muskelgruppe.
Dessuten pumpes bare halvparten av kroppen i hver leksjon. Hver muskelgruppe trener etter tre eller fire dager. Det er også nødvendig å bruke nye øvelser på hver trening. Ifølge forfatteren av systemet blir hver del av kroppen trent hver fjerde time, og siden volumet på øvelsen er lite, har kroppen tid til å komme seg fullstendig mellom øktene.
Grunnleggende om trening i Doggkrappa
Det er vanskelig å si hva navnet på dette systemet er knyttet til, forfatteren selv har ikke nevnt dette noen steder. Imidlertid oppfattet idrettsutøvere det tvetydig, og de elsker eller hater doggkrappa -trening. Denne holdningen til idrettsutøvere til metoden er heller ikke helt klar, fordi den ikke er ekstremt radikal.
Hvis du ønsker det, kan du finne dagbøker til idrettsutøvere som har brukt dette treningsprogrammet på nettverket, og spesielt er det mange av dem på vestlige profilressurser. Imidlertid dekker disse innspillingene ofte en veldig kort periode, noe som gjør det umulig å få et fullstendig inntrykk.
Imidlertid er det på tide å gå videre til å vurdere hvordan du skal gjennomføre doggkrappa -trening. Det må sies med en gang at teknikken er effektiv og en økning i masse, så vel som effektparametere, observeres. Ofte lurer byggherrer på hvor vanskelig det er å følge dette treningsprogrammet. Det er ikke veldig lett å svare på spørsmålet, siden mye avhenger av utøveren selv. Imidlertid, for nybegynnere, anbefaler vi det definitivt ikke. Det er verdt å trene doggkrappa hvis du har drevet med bodybuilding i minst et par år.
Litt senere vil vi snakke om et litt modifisert treningsprogram for denne teknikken, men nå er det verdt å vurdere kilden. Et av hovedprinsippene for teknikken er regelen om gratis anvendelse av overbelastningsprinsippet, som ikke ofte brukes av byggherrer, så vel som "hvil-pause" -systemet.
Du vet sikkert at hvilepause-trening er veldig intens og fremmer aktivering av muskelvevshypertrofi. Det lar deg også bruke alle typer fibre, noe som er veldig bra. Start med å gjøre en failover -tilnærming. Etter det må du stoppe i et halvt minutt. Du kan også telle antall åndedrag. Mange fans av systemet gjør dette, og oftest, under en pause mellom settene, tar de 12 til 15 dype åndedrag, hvoretter de fortsetter å jobbe med samme arbeidsvekt igjen til fiasko.
Dette blir fulgt av en ny pause og en tredje avvisningstilnærming. Som et resultat må du fullføre totalt 10 til 25 repetisjoner. Det er ingen regler for å bryte settet, og du bestemmer selv dette problemet. For eksempel kan du jobbe slik: 9-4-2 repetisjoner. Vær oppmerksom på at de fleste byggherrer gjør 13 til 18 reps.
En annen fordel med systemet er tilstedeværelsen av sett med høy og lav repetisjon. Dette tillater ikke bare å få masse, men også øke fysiske parametere. Doggcrappa -trening innebærer å begrense antall sett som utføres for å trene hver muskelgruppe. For det meste er dette ett eller to sett i henhold til "hvil-pause" -systemet som allerede er beskrevet ovenfor. Strekk av muskler av høy kvalitet etter å ha fullført hoveddelen av leksjonen er også viktig.
Den positive fasen av hver øvelse bør utføres i et eksplosivt tempo, mens den negative fasen er innenfor utøverens kontroll. Avanserte byggherrer bruker ofte et statisk grep i tillegg til dette. Siden treningsvolumet er lite, trenger kroppen ikke mye tid for å komme seg. På to økter jobber du med alle musklene i kroppen.
I følge systemet er det planlagt treningsdager mandag onsdag og fredag. Som et resultat trener du hver gruppe to ganger på åtte dager. Vi har allerede bemerket at doggkrappa -treningen er ganske intens og ligner på Yats eller Mentzer. Som de fleste andre høyintensive treningsmetoder, lar dette systemet deg aktivt få masse og forbedre dine fysiske parametere. Vi vil nå fokusere på tre ekstremt viktige aspekter ved systemet. Imidlertid er de ikke radikale og brukes ofte separat i forskjellige systemer, og doggkrappa -trening kombinerer dem.
- Veksling av kraftbevegelser. Vi har allerede sagt at en treningssyklus inkluderer tre økter. Hver og en utfører et bestemt sett med øvelser, som stadig blir vekslet.
- Treningsdagbok. Under trening på dette systemet kan du ikke klare deg uten en treningsdagbok, der du må angi øvelsene som utføres, arbeidsvekter og antall repetisjoner. Poenget med å beholde alle disse postene er at du bør gjøre hver påfølgende økt mer intens. La oss si at du gjorde 10 reps på benkpressen med en vekt på 100 kilo. I den neste timen må du allerede øke prosjektilens vekt eller utføre flere repetisjoner med samme vekt. Siden øvelsene stadig veksler, vil det ta ca 2 dager mellom benkpressen og kroppen får tid til å komme seg.
- Pause. Et annet ekstremt viktig aspekt av systemet. Ved å bruke pauser, gir du kroppen en mulighet til å gjenopprette arbeidet i nervesystemet, leddbånd-leddapparatet. Ofte, etter en 10-ukers treningsøkt, tar byggherrer syv dager med hvile.
Doggkrappa treningsprogram med mindre modifikasjoner
Vi lovet å fortelle deg om et litt modifisert system, og det er tilpasset idrettsutøvere som har litt ledig tid. La oss starte med det faktum at vi valgte 3-dagers splittelse, noe som tar betydelig kortere tid sammenlignet med to-dagers splittelse.
Hvis du følger alle anbefalingene fra forfatteren av metodikken, tar en leksjon omtrent en og en halv time. Treningsprogrammet vårt er 60 minutter langt.
Første treningsdag
- A1 (triceps, deltas, brystmuskler) - skrå benkpress, stående hantelhevning, tilbakelett dumbbellheving og smal grep benkpress.
- B1 (biceps, rygg, trapez) - vektstangrad, øvre blokkrekke, vektstangkrøller, skuldertrekk.
- C1 (benmuskler) - Sittende benkrøller, knebøy, sittende kalvhevninger.
Andre treningsdag
- A2 (bryst, triceps og delter) - flate benkpresser, sittende Arnold -presser, triceps -nedpress med blokker.
- B2 (biceps, rygg, trapes) - øvre og nedre nedtrekk, hantelukking, isolerte armkrøller.
- C2 (benmuskler) - stående leggheving, hack -knebøy, hofte adduktormaskinbevegelser, liggende benkrøller.
Tredje treningsdag
- A3 (triceps, deltas og brystmuskulatur) - dumbbell presser i tilbøyelig posisjon, press overhead i sittende stilling, push -ups på de ujevne stengene.
- B3 (biceps og ryggmuskler)-EZ-bar krøller, uttalt grep pull-ups, Zottman krøller, markløft.
- C3 (benmuskler) - rumensk markløft, benpress og leggpress på maskinen.
Vi har allerede sagt at det er gjort noen endringer i dette systemet. For eksempel, i det ovennevnte doggcrappa -treningsprogrammet, vil du ikke finne mye volum når du trener de midterste og bakre deltaene. Vi bestemte oss for å bruke bevegelsene som stimulerer alle deler av denne muskelgruppen. Det ble besluttet å gjøre det samme med øvelsene for trapeset dagen da markløftingen utføres.
Under treningen av biceps ved hjelp av manualer brukte vi slippsett, og jobbet ikke med en konstant vekt. For å trene quadriceps brukes to sett med henholdsvis 4-8 og 20 repetisjoner. Ofte setter idrettsutøvere knebøy sist, da denne øvelsen tar all krefter. Men hvis du føler at du har mye energi, kan du gjøre denne øvelsen i begynnelsen av treningsprogrammet.
Bevegelse for utvikling av ryggen innebærer utvikling av bredde eller tykkelse. For å redusere risikoen for skader bestemte vi oss for å bruke to sett. Øvelsene for leggmusklene ble også endret. Den originale doggkrappa -treningen innebærer å utføre ett sett med en pause på 15 sekunder og deretter strekke. I vårt første sett gjør vi 7-12 repetisjoner med en strekk, etterfulgt av en tilnærming med 12-20 repetisjoner, men uten pause og tøyning.
Dette systemet forutsetter også visse krav til catering. Først og fremst gjelder dette proteinforbindelser, som må konsumeres i en mengde på 4 gram per kilo kroppsvekt. Imidlertid diskuterer systemets fans praktisk talt ikke spørsmålet om ernæring, og vi foreslår å følge den populære ordningen, ifølge hvilken du i løpet av dagen bør konsumere to gram protein for hver kilo kroppsvekt.
