Finn ut på bekostning av hvilken faktor du raskt kan miste de ekstra kiloene uten å skade helsen din og sulten. Den glykemiske indeksen er et mål på hvordan en mat som inneholder karbohydrater vil påvirke sukkernivået. La oss si at en kake har en høyere glykemisk indeks sammenlignet med et eple. De fleste vet om dette, men noen ganger er det feiltolkninger av farene ved matvarer med høy glykemisk indeks eller fordelene med lav glykemisk mat.
Av denne grunn er det nødvendig å lære deg hvordan du kontrollerer den glykemiske indeksen i kroppsbygging, slik at du kan unngå store feil når du formulerer kostholdet ditt. Hvis du aldri har håndtert beregninger når du lager en diett, skjønner du ikke helt hvor vanskelig det er. Ny informasjon dukker stadig opp, og mange mennesker, i håp om å gå ned i vekt raskt, går rett og slett vill i den.
Som du sikkert vet, blir karbohydrater når de er inntatt, omdannet til glukose under behandling i fordøyelsessystemet. Dermed kan vi si at den glykemiske indikatoren indikerer hvor raskt et bestemt produkt, eller rettere sagt karbohydratene i det, vil bli til glukose. Jo raskere denne prosessen går, jo høyere glykemisk indeks. Vær også oppmerksom på at alle matvarer sammenlignes med glukose for denne indikatoren.
Glykemisk indeks for enkle karbohydrater
Hvis du spiste en bolle med søt te, en gang i fordøyelsessystemet, øker disse matvarene raskt konsentrasjonen av sukker i blodet, og kroppen vil reagere på dette med en skarp frigjøring av insulin. Du bør være oppmerksom på at dette hormonet blir syntetisert når konsentrasjonen av glukose øker. Og oppgaven er å levere næringsstoffer til vevets cellulære strukturer.
Etter å ha spist mat med høy glykemisk indeks, skilles insulin derfor aktivt ut i kroppen. Med sin hjelp synker konsentrasjonen av glukose i blodet kraftig, ettersom den leveres til vevet for energi. Hvis kroppen for øyeblikket ikke trenger energikilder, blir glukose omdannet til kroppsfett.
Det er av denne grunn at for en person som ønsker å gå ned i vekt, er hovedfaren ikke selve den glykemiske indeksen, men mengden glukose i blodet etter å ha spist produktet. Hvis du spiste et par spiseskjeer sukker, vil det meste av glukosen som oppnås etter absorpsjonen gå til å gi energi til nervesystemet og muligens forbli for å fylle opp glykogenlagrene. Samtidig vil mengden insulin som produseres ikke være uoverkommelig. Hvis du gjentar inntaket av samme mengde sukker en time senere, så vil alt skje igjen, og du skal ikke være redd for at nye fettforekomster ser ut hvis du tar små porsjoner mat med høy glykemisk indeks i løpet av dagen.
Husk at ikke bare den glykemiske indeksen i seg selv er viktig, men også mengden karbohydrater som forbrukes om gangen. Sportsernæringseksperter kaller dette karbohydratbelastning. Vær også oppmerksom på at enkle karbohydrater bør inkludere monosakkarider (glukose, fruktose, etc.) og disakkarider (maltose, sukrose, etc.). Strukturen til molekylene deres er veldig enkel, noe som gjør det mulig for kroppen å behandle dem raskt.
Glykemisk indeks for komplekse karbohydrater
Her er situasjonen akkurat det motsatte av enkle karbohydrater. På grunn av deres komplekse molekylære struktur, absorberes de over lang tid og har en lav glykemisk indeks. Disse karbohydratene inkluderer fiber og stivelse. Når et produkt har en lav glykemisk indeks, tar det lang tid før fordøyelsessystemet behandler det, og forbruket forårsaker ikke en kraftig økning i glukosekonsentrasjonen.
Det er av denne grunn at komplekse karbohydrater ikke kan forårsake økning i kroppsfett, men blir fullstendig konsumert for energi. Selvfølgelig, for dette må du bruke riktig mengde energi. Selv om du bare bruker komplekse karbohydrater i store mengder og ikke er aktiv, vil fettmassen øke.
I de fleste tilfeller er forskjellige påstander, for eksempel om at durumhveteprodukter på grunn av deres lave glykemiske indeks ikke kan føre til fettmasseøkning, et reklamestunt for deg å kjøpe dem. Selv om det må innrømmes at hvis du trener, vil du ikke bli feit av disse produktene. Husk at å sitte på sofaen ikke vil gå ned i vekt, uansett hvor mye du spiser. Vær også oppmerksom på at det er høye glykemiske langsomme karbohydrater.
Hvordan endrer jeg den glykemiske indeksen til matvarer?
Oftest behandles produktene før bruk. Ved å koke, steke og til og med kutte mat kan du endre glykemisk indeks. For eksempel mister stivelse, som hovedsakelig er representert av langsomme karbohydrater i kostholdet vårt, sine egenskaper under påvirkning av høye temperaturer. Jo mer tid du varmer opp et produkt som inneholder stivelse, desto raskere vil karbohydratene i det absorberes.
La oss for eksempel ta poteter, som er tilstede i kostholdet til hver person. I sin råform inneholder dette produktet omtrent 20 prosent karbohydrater, nesten helt representert av polysakkarider. Etter å ha kokt de skrellede potetene får du et ferdig produkt med en glykemisk indeks. Hvis du steker, og temperaturen kan nå 200 grader, vil den glykemiske indeksen være mye høyere sammenlignet med kokte poteter.
Hvis du vil bake den på kull, vil det ferdige produktet ha den høyeste glykemiske indeksen, siden tilberedningstemperaturen er maks. Dermed er hovedmålet ditt å redusere insulinproduksjonshastigheten. Dette kan oppnås ved å spise mat med lav glykemisk indeks, som må tilberedes ved lave temperaturer så kort tid som mulig.
Du vil lære mer informasjon om den glykemiske indeksen for matvarer fra denne videoen av Denis Borisov:
