I kroppsbygging endres treningsintensiteten ikke bare på grunn av belastningen, men også på grunn av en nedgang i hvile og andre chips, som du vil finne ut om akkurat nå. Før du starter en samtale om hvordan du endrer intensiteten på trening i kroppsbygging, må du bestemme deg for selve begrepet "intensitet". I kroppsbygging er intensiteten avhengig av arbeidsvekten til sportsutstyret eller prosentandelen av det repetitive maksimumet (RM). Følgende opplæringsklassifisering er vedtatt:
- Lavintensiv trening - fra 10 til 40% PM;
- Trening av middels intensitet - fra 40 til 80% PM;
- Høyintensiv trening - 80 til 100% PM.
Med en bredere vurdering av begrepet "intensitet" kan vi si at dette er mengden energi som brukes per tidsenhet, for eksempel en leksjon eller syklus.
Intensitet i kroppsbyggingstrening mens du får masse
For å forhindre at musklene tilpasser seg belastningen, må idrettsutøvere endre intensiteten på treningen. Denne tilnærmingen til å organisere opplæringsprosessen kalles periodisering. De maksimale resultatene kan oppnås ved å bruke følgende opplegg:
- 1 uke - høyintensiv trening;
- 2 uker - klasser med middels intensitet;
- 3 uker - maksimal intensitetstrening;
- 4 ukers intensitet er lav.
Hovedfeilen de fleste utøvere gjør er å holde intensiteten på omtrent samme nivå hver uke. Ved å redusere belastningen hver fjerde uke vil idrettsutøvere kunne trene mer effektivt de resterende ukene. Hvis du ikke er i stand til å utføre en bestemt handling for øyeblikket, betyr det ikke i det hele tatt at den ikke kan utføres i fremtiden.
Med uker med lav intensitet, når musklene har fått betydelig mindre stress, vil du gi dem muligheten til å tilpasse seg stresset som er mottatt i løpet av de tre foregående ukene.
Det skal huskes at i kroppsbygging er treningsprosessen nettopp basert på kroppens evne til å tilpasse seg stimulerende belastninger. Imidlertid er det umulig å stimulere tilpasning og oppnå det samtidig. Disse to prosessene kan bare skje i rekkefølge. Når belastningen reduseres i en kort periode (en uke), er det mye lettere for musklene å tilpasse seg de forrige. Det skal også huskes at styrkeøkninger øker etter å ha fullført lavintensiv trening i løpet av den neste uken.
Intensitet og volum av kroppsbyggingstrening
Takket være intensiteten og volumet av trening, kan en idrettsutøver objektivt vurdere resultatene sine og kontrollere treningsprosessen uten å krysse grensen for overtrening. Enkelt sagt må utøveren vite hvilken gjennomsnittlig vekt som ble brukt og hvor mange kilo som ble løftet i løpet av økten.
La oss for eksempel si at du gjorde et oppvarmingssett med en vekt på 60 kilo i 12 reps. I det tredje settet ble vekten økt til 80 kilo, og antall repetisjoner ble redusert til 10. I det fjerde settet jobbet du med 100 kilo på 8 reps. Den femte tilnærmingen var den siste, der vekten av sportsutstyret var 120 kilo med 6 repetisjoner. Hvis vi summerer hele lasten for fem sett, vil det totale treningsvolumet være 3760 kilo.
Etter det må du bestemme gjennomsnittsvekten som brukes for øvelsen. For å gjøre dette, del totalen med antall repetisjoner i alle settene. I vårt tilfelle vil gjennomsnittsvekten være 78 kilo. Dette vil tillate deg å kontrollere intensiteten på treningsøktene og gjøre fremgangen din konsistent.
Hvordan endrer jeg intensiteten på treningene mine?
Det er noen få enkle, men veldig effektive måter å øke intensiteten på treningen din nå.
Redusere hvileperioden
Dette er den enkleste måten å øke intensiteten på. Reduser arbeidsvekten med 5-10 prosent, mens du lar antall sett og reps være uendret. Samtidig må du også redusere pausetiden mellom settene til 30 sekunder. Det er nok å trene i denne modusen i et par uker, hvoretter du kan gå tilbake til din vanlige trening.
Supersett
Supersettmetoden innebærer å trene antagonistmuskler. Dette er muskler som utfører motsatte funksjoner, for eksempel hamstrings og quadriceps, triceps og biceps, brystmuskler og latissimus dorsi.
Etter å ha valgt en øvelse for å trene hver muskel fra de angitte parene, bør du ta en tilnærming fra dem. I praksis ser det slik ut. Du har valgt armhevinger (utvikle triceps) og krøller på armene på maskinen (for biceps).
Etter det er det nødvendig å utføre åtte repetisjoner av armbøyning og utføre 8 armhevinger uten pause. Følg omtrent 5 av disse tilnærmingene. Det skal også huskes at det anbefales å bruke supersett for hvert par antagonistmuskler ikke mer enn en gang i uken.
Tvungne repriser
En veldig effektiv måte å øke intensiteten når du bruker som du trenger hjelp fra en venn. La oss for eksempel si at du gjorde 8 reps med bicep -krøller. Når du føler deg sliten i musklene, utfører du nok en "ekstra" rep. Men selv etter at denne øvelsen ikke er fullført.
Du må jevnt styre bevegelsen, senke sportsutstyret og begynne å utføre den tiende repetisjonen, der en venn vil hjelpe deg litt. Dette lar deg gjøre et par repetisjoner til.
Negative repetisjoner
Som med tvangsrepresentanter, vil negative representanter kreve hjelp fra en partner. Forskjellen mellom disse metodene for å øke intensiteten på treningen er at vennen din vil løfte sportsutstyret i stedet for deg, og du må bare utføre den negative fasen (senk utstyret). Negative reps for forskjellige muskler bør ikke utføres mer enn en gang i måneden.
Lær mer om hvordan du endrer intensiteten på treningen i denne videoen:
