Lær å komme i god form før din kroppsbyggingskonkurranse for å minimere muskeltap og forbrenne overflødig fett så mye som mulig. Svært ofte klarer ikke idrettsutøvere å komme i god form før konkurransen. Hovedoppgaven med bodybuilding er den harmoniske utviklingen av kroppen, men å gå opp i vekt og brenne fett er en ting. Ofte er det overflødig fettmasse som hindrer idrettsutøvere i å prestere godt. Du kjenner sikkert navnet til Mike Mentzer, som uten overdrivelse kan kalles en mester for å få idrettsforhold.
Han ble den første utøveren som vant Olympia etter introduksjonen av hydrostatisk veiing, en metode for å bestemme kroppssammensetning. Under hans triumf (dette skjedde i 1980) var Mike's vekt 105 kilo, og innholdet av subkutant fett oversteg ikke tre prosent. La oss finne ut hvordan Mentzer klarte å oppnå denne kunsten å oppnå muskeldefinisjon i kroppsbygging.
Hvordan vurdere din nåværende kroppsbyggingsform?
Mike er overbevist om at det første en utøver må lære å evaluere formen. Dette vil tillate deg å bestemme den nødvendige tiden for å oppnå den nødvendige konkurransevilkår og lage en plan for å nå dette målet. Selvfølgelig, jo mindre fett kroppen din inneholder når du begynner å trene, jo mindre tid vil det ta deg å komme i form.
I disse dager brukte idrettsutøvere oftest den kalipometriske metoden for å bestemme formen, men Mentzer brukte alltid den mer nøyaktige og dyre hydrostatiske metoden. Essensen koker ned til en kombinasjon av konvensjonell veiing og veiing under vann. Siden muskelvev er tyngre enn vann, ser det ut til å synke og kan veies. Forskjellen mellom veieresultater er forholdet mellom fett og tørr masse.
Mange flere metoder brukes i dag for å bestemme kroppssammensetning. For eksempel er det en veldig rask prosedyre som bruker trykkluft. Det tar ikke mer enn fem minutter å fullføre den. Samtidig er den kalipometriske teknikken fortsatt populær. Å måle tykkelsen på fettfolder og påfølgende beregninger er ikke den mest nøyaktige måten, men den billigste.
Men det er en enda enklere og helt gratis måte - et speil. Det er han som er anbefalt av Mentzer. For å bestemme kroppssammensetningen din, må du prøve å klemme fettfolden i forskjellige områder av kroppen. Hvis tykkelsen er mer enn 2 cm, vil det ta omtrent to og en halv måned å få konkurransedyktige betingelser. De mest nøyaktige resultatene kan oppnås hvis denne prosedyren utføres i korsryggen.
Hvordan brenner kroppsbyggere fett?
Du må kvitte deg med fett, men samtidig opprettholde den oppnådde muskelmassen. For å gjøre dette, bør du ikke miste mer enn en kilo masse i løpet av uken, siden muskler ellers også vil bli brent. Det er to metoder du kan bruke for effektivt å bekjempe fett.
Den første er å fortsette å bruke aktiviteter med høy intensitet til konkurransestart. Ved å gjøre dette må du redusere diettets energiverdi. Hvis du trenger å forbrenne fett raskere, kan du introdusere kardio i treningsprogrammet.
Men det er noen nyanser her. Oksygen er nødvendig for å forbrenne fett, og hvis du bare bruker styrketrening for vekttap eller kardio med høy intensitet, har ikke oksygen tid til å komme inn i fettvevet, og kroppen bruker glykogen som energikilde.
Ifølge Mike ville den beste løsningen i denne situasjonen være å gradvis redusere intensiteten på treningen omtrent to uker før turneringsstart og innføre kardiobelastninger i treningsprogrammet omtrent en eller en halv måned.
Høyintensiv styrketrening og korte kondisjonstreninger bør brukes først. For dette er en treningssykkel perfekt, som du bør jobbe med moderat hastighet over en distanse på to kilometer. Gjør disse aerobe aktivitetene en eller to ganger i løpet av uken, supplere eller erstatt dem med løping for samme distanse.
Vi har allerede sagt at intensiteten til kardio bør øke, og styrketrening bør synke. Bruk den stasjonære sykkelen to ganger i løpet av uken i en halv time og to løp i en distanse på 3 kilometer. Det er også viktig at kondisjonstreningen gjennomføres i et "samtaletempo". Hvis du ikke kan snakke mens du jogger eller bruker den stasjonære sykkelen, er intensiteten høy.
Du bør også redusere kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet, men ikke gjør det brått. Start med 500 kalorier og reduser deretter 200 kalorier hver uke. Det skal huskes at med en nedgang i kaloriinnholdet, reduseres også energilagringen i kroppen. Hvis du har definert skjemaet riktig og laget en rasjonell tidsplan for å oppnå konkurransedyktige forhold, vil du lykkes. Bruk et balansert ernæringsprogram, intens trening og kondisjonstreninger for å forbrenne fett.
Lær hvordan du bestemmer økningen i mager muskelmasse i kroppsbygging fra denne videoen:
