Finn ut om å gå på treningsstudio hver dag vil maksimere muskeløkningen og styrkeøkningen. Alle idrettsutøvere ønsker å få ting gjort raskt, og dette krever trening. Imidlertid vet alle om overtrening, noe som fører til et logisk spørsmål - er det mulig å trene hver dag på treningsstudioet?
Gjenoppretting mellom treningsøktene
For å svare på dette spørsmålet, er det nødvendig å forstå prosessen med gjenoppretting av kroppen etter trening. For å gjøre dette er det nødvendig å eliminere all mikroskade på vev, fylle opp energikildens reserver og gjennomføre en superkompensasjonsfase. Gjenopprettingstiden påvirkes av et stort antall faktorer. Disse inkluderer intensiteten av øvelsen, kroppens følsomhet for stress, arbeidsvekter, etc.
Det antas nå at det tar minst en dag å komme seg. Dette er den minste tiden kroppen kan forberede seg på nye belastninger. Dette gjelder mer for nybegynnere som trener mindre enn tre måneder, eldre og idrettsutøvere som ikke bruker høy intensitetstrening.
Det er også en maksimal restitusjonstid på tre dager. Dette er hvor mye en utøver trenger etter intens trening med store vekter. Imidlertid bør du ikke godta alle disse tallene som de eneste riktige.
Hvor ofte bør du jobbe med hver muskelgruppe på treningsstudioet?
Det er nå en utbredt oppfatning at hver stor muskelgruppe skal trene en gang i uken, og du kan til og med jobbe med de samme magesekkene hver dag. Men samtidig husker de ikke at hver persons gjenopprettingsmuligheter er forskjellige, og du må finne ut av dem og først ta en beslutning. Det er flere prinsipper du må vurdere når du designer et treningsprogram.
Større grupper trenger mer hvile
Jo mer massiv muskelen er, desto lengre tid vil det ta for kroppen å komme seg. Dette skyldes først og fremst at de trenger å bli trent mer intensivt. Store muskelgrupper inkluderer rygg, ben og bryst, og på sin side er kalver og armer små grupper.
Mange delt programmer kombinerer trening for en stor gruppe og et lite, for eksempel ben, kan trenes sammen med skulderbeltet. Dette er ikke helt bra, ettersom benmuskulaturen er nesten halvparten av all kroppsmuskulatur. Det beste alternativet er å tildele en egen treningsdag for beina. Du bør forstå at bena vil ta betydelig lengre tid å komme seg enn armene eller skulderbeltet.
Nybegynnere kan hvile mindre
Nybegynnere kan rett og slett ikke jobbe med høy intensitet. Forresten, bør ordet "nybegynnere" forstås som idrettsutøvere hvis treningerfaring ikke overstiger ett år. Siden intensiteten på treningen i forhold til erfarne kroppsbyggere er mindre, påføres ikke så mye skade på vevet. Etter å ha trent store muskler trenger de oftest maksimalt to dager for å komme seg.
Erfarne idrettsutøvere burde hvile mer
Siden de trener intensivt, bør de hvile mer. Sammenlignet med nybegynnere, etter trening, får musklene mer alvorlig skade, som tar lang tid å komme seg. De må hvile i løpet av to til tre dager.
Antall tilnærminger og varighet på timene
Du må huske at musklene dine må jobbe i 40 eller 45 minutter. Dette er ren treningstid, som først og fremst påvirkes av antall tilnærminger og representanter. Det er en regel du bør vite:
- Store muskler - 4-6 sett.
- Små muskler - 1-3 sett.
Vi har allerede sagt ovenfor at mange er overbevist om behovet for hyppig trening av magemusklene. Det er ikke klart hvorfor denne beslutningen ble tatt, fordi pressen er en vanlig muskel og de samme prinsippene gjelder for den som for andre grupper. For å trene abs med høy kvalitet, trenger du bare å trene det et par ganger i løpet av uken. Det samme kan sies om antall repetisjoner. Noen ganger kan du finne informasjon om behovet for å utføre 100 repetisjoner samtidig. Ikke lytt til noen og gjør 20 til 25 reps. Dette vil være mer enn nok.
Hvorfor trener pro -idrettsutøvere ofte?
For mange er det ingen hemmelighet at samme Arnie praktisk talt ikke forlot salen. Utmattende trening nesten hver dag i disse dager var et must, og kroppsbyggere trente mye.
Men Arnie begynte en gang å trene, som deg, 2 eller 3 ganger i uken. Etter hvert tilpasser kroppene til pro-idrettsutøvere seg til stresset, og de må trene oftere og oftere. På samme tid, ikke glem at på et bestemt tidspunkt begynner fagfolk å tjene penger på kroppsbygging, og de må bygge opp treningsprogrammene sine.
Det er mye å si i dag om nevromuskulære forbindelser. Noen nybegynnere kan anse dette som en fiksjon, men den samme Arnie, takket være en velutviklet forbindelse mellom hjernen og musklene, kan pumpe målmusklen kvalitativt ved hjelp av en relativt lav vekt.
I seks eller syv dager begynner pro -idrettsutøvere å trene før viktige turneringer starter. Og de har selvfølgelig nok erfaring til å se forestående overtrening og kan raskt omstrukturere treningsplanen om nødvendig.
Eksempler på treningsopplegg i kroppsbygging
Her er en grov treningsplan for å jobbe med hver muskel en gang i uken:
- Man. - bryst.
- Tir - tilbake.
- Ons - rekreasjon.
- NS. - ben.
- Fre. - skuldre, triceps, biceps.
- Lør. - rekreasjon.
- Sol. - rekreasjon.
Når du bruker dette mønsteret, må du sørge for at du bruker tilstrekkelig treningsvolum for alle muskler. Hvis belastningen er utilstrekkelig, vil du gå glipp av superkompensasjonsøyeblikket, og det vil ikke være noen fremgang. Du bør imidlertid ikke overbelaste musklene dine heller. Når du arbeider med dette mønsteret, bør du gjøre 8-12 sett i hver bevegelse, som hver vil ha 6 til 12 repetisjoner.
Her er et eksempel på å trene hver muskel tre ganger i uken:
- Man. - hele kroppen.
- Tir - rekreasjon.
- Ons - hele kroppen.
- NS. - rekreasjon.
- Fre. - hele kroppen.
- Lør. - rekreasjon.
- Sol. - rekreasjon.
I dette tilfellet bør du skape relativt lite stress for hver muskel, siden trening utføres ofte. Påfør 3-4 sett for hver gruppe.
Det siste eksemplet i dag vil være et arbeidsprogram for hver gruppe to ganger i uken:
- Man. - overkroppen.
- Tir - den nedre delen av kroppen.
- Ons - rekreasjon.
- NS. - overkroppen.
- Fre. - den nedre delen av kroppen.
- Lør. - rekreasjon.
- Sol. - rekreasjon.
I dette tilfellet vil antallet tilnærminger være 5 eller 6 for hver gruppe. For nybegynnere er det beste valget å trene musklene tre ganger i uken. Når du får erfaring, er det verdt å bytte til å trene hver muskelgruppe to ganger.
For informasjon om hvorvidt det er mulig å trene daglig, se denne videoen:
