Finn ut hvilke ulemper en kondisjonstrener skjuler ved å fortelle alle om fordelene med planktrening. Det 21. århundre dikterer oss det raske tempoet i livet, og vi er tvunget til å følge det. Ikke hver kvinne har tid til å passe på utseendet og besøke treningssentre. Men hvem fortalte deg at det er nødvendig å bruke dyrt sportsutstyr for å forbedre figuren din? For eksempel, for å holde magen flat og vakker, kan du trene hjemme også. Hvis du regelmessig utfører plankeøvelsen, fordelene og farene som vil bli diskutert i dag, så om et par måneder vil du se de første resultatene.
Sikkert har du allerede møtt lignende løfter om raskt vekttap. I dag er dette et svært presserende problem, og mange ønsker å tjene på andres vanskeligheter. Dette kan forklare mengden av ineffektive kosttilskudd for vekttap. Nå snakker vi om å trene, som kombinert med et ordentlig ernæringsprogram vil gi gode resultater.
Et interessant faktum er at det for øyeblikket har utspilt seg en alvorlig kamp mellom Tibet og India om retten til å bli betraktet som grunnleggerne av denne øvelsen. I følge de skriftlige kildene som arkeologer i Europa fant i middelalderen, ble en lignende øvelse aktivt brukt i behandlingen av ryggsykdommer. Det må også sies her at baren i nesten alle delstater i den gamle verden fremdeles regnes som den mest effektive øvelsen for å utvikle et stort antall muskler.
Denne bevegelsen er inkludert i treningsprogrammene til mange kjente vestlige treningseksperter. Samtidig er baren ikke så populær på territoriet til landet vårt, men dette er et spørsmål om tid. Flere og flere jenter og kvinner lurer på hva fordelene og skadene ved plankeøvelser kan oppnås. Etter å ha lært mer om denne bevegelsen, begynner mange å bruke den aktivt i treningsprogrammene.
Hvorfor er planken så populær?
La oss først finne ut hvorfor plankeøvelsen er så populær, og deretter snakke om fordelene og farene. Årsakene til plankens popularitet er et ganske interessant tema, fordi det er mange andre styrkeøvelser. På grunn av følgende fordeler er effektiviteten til baren hinsides tvil:
- Tilgjengelighet - For å gjøre øvelsen trenger du ikke kjøpe dyrt treningsutstyr eller besøke et treningssenter for å bruke dem. Alt du trenger er et ønske om å få orden på kroppen din og et minimum av ledig plass.
- Minimum tid brukt - vi sa allerede i begynnelsen av artikkelen at det i moderne liv ofte er vanskelig å finne fritid til sport. For å fullføre baren må du bruke maksimalt fem minutter, og først vil det være nok.
- Nesten alle muskler i kroppen er involvert i arbeidet. - siden det i dag er omtrent hundre varianter av denne øvelsen, så vil du kunne trene alle musklene som er nødvendige for å lage en vakker figur.
- Minimal innsats - selvfølgelig, hvis du ikke har drevet med sport før, så blir det vanskelig for deg, men baren er uansett mye lettere i sammenligning med andre øvelser.
Fordelene og skadene ved plankeøvelse
I dag vises mer og mer informasjon om plankeøvelsen på profilwebressursene til Runet, skadene og fordelene som vil bli vurdert av oss i dag. Svært ofte blir denne bevegelsen kreditert med virkelig mirakuløse effekter - den pumper muskler i magen, forbedrer humøret, akselererer lipolyseprosessene osv. Det er på tide å finne ut hvor sannheten er gjemt i disse utsagnene, og hva som kan vurderes enkle myter.
- Styrking av musklene - det nytter ikke å krangle med dette, og det er denne effekten som må anses som den viktigste. Ryggraden er utsatt for alvorlig stress, fordi mange moderne yrker krever et lengre opphold på dataskjermen. Som et resultat kan forskjellige skader på ryggraden vises. Med plankeøvelsen kan du styrke det muskulære korsettet i ryggen og magen, samt stramme baken.
-Økning i arbeidsevne - forskere er sikre på at med forskjellige krumninger i ryggraden, forringes livskvaliteten til mennesker. Først og fremst gjelder dette en reduksjon i arbeidsevne, utseende av en døsighet og kan til og med forårsake forstyrrelser i arbeidet til indre organer. Ved å styrke kroppens muskulære korsett øker du dermed effektiviteten.
- Slanking - ikke tro at takket være baren vil du kunne bli kvitt et par titalls kilo. Imidlertid kan du allerede om to uker eliminere fettavleiringer i problemområder og øke figurens attraktivitet.
- Forbedrer balansefølelsen - trening kan faktisk styrke ditt vestibulære apparat. Som et resultat vil du føle deg mye mer trygg under isete forhold.
- Øker viljestyrken - for en person er 30 sekunder eller ett minutt et kort øyeblikk, og vi merker ikke engang denne gangen. Men når du er i plankeposisjonen, endrer ting seg. Trening bidrar til å øke viljestyrken, noe som definitivt vil hjelpe deg i ditt daglige liv.
- Leger hele kroppen - vi sa at øvelsen er ekstremt gunstig for ryggraden. På samme tid lar stangen lindre tretthet som er akkumulert i løpet av en arbeidsdag fra musklene, forbedre arbeidet til leddbåndet og til og med akselerere utvinningen fra tidligere mottatte skader.
Vi har nettopp fortalt deg om fordelene med plankeøvelsen, men er det noen skade ved å gjøre det? Kontraindikasjoner er ikke mindre viktig, fordi det ikke anbefales å drive sport for noen sykdommer. Det er trygt å si at baren ikke vil skade kroppen. Men det er kontraindikasjoner, selv om det er svært få av dem - vi anbefaler ikke å utføre bevegelsen med høyt blodtrykk og problemer med hjertemuskulaturens arbeid. Kontraindikasjoner inkluderer også PMS og graviditet.
Klassisk planke: utførelsesteknikk
Vi har allerede notert at det er omtrent hundre varianter av denne fantastiske øvelsen. Nybegynnere oppfordres sterkt til å bruke den klassiske planken. Når du mestrer øvelsen, og det blir veldig enkelt for deg, kan du gå videre til mer komplekse alternativer. For å utføre den klassiske øvelsen må du lene deg på armene bøyd i rette vinkler i albueleddene. Klem børstene til en knyttneve og koble til, mens du hviler sokkene på bakken.
Det er viktig å huske at magemusklene skal være spente, men samtidig bør du puste jevnt og dypt. Kroppen er i en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Du kan ikke bøye eller bue ryggen. I en slik statisk posisjon er det nødvendig å være fra 30 sekunder til ett minutt. Hvis du føler en svak brennende følelse i musklene mens du utfører bevegelsen, er dette normalt. Dette faktum tyder på at du gjør alt riktig, og musklene dine blir sterkere.
Svært ofte kan nybegynnere ikke finne ut hvordan de skal ta riktig posisjon. La oss se på å gjøre plankeøvelsen i etapper:
- Ta en knestående stilling og bøy armene i albuene, bøy deg fremover. Vær oppmerksom på at armene skal være på nivå med skulderleddene.
- Strekk nakken litt fremover slik at den er parallell med bakken.
- Rett ut venstre ben og hvil tåen på bakken. Etter det, gjør den samme bevegelsen med høyre fot.
- Rett ut ryggen og stram magemusklene.
Varianter av plankeøvelse
Vi snakket om mulige fordeler og farer ved plankeøvelsen, og introduserte deg også for teknikken for å utføre den klassiske versjonen. La oss ta en titt på de mest populære variantene av denne bevegelsen.
- Plank på utstrakte armer. Kom i en posisjon som om du skal gjøre klassiske armhevinger. I dette tilfellet skal hendene være plassert strengt under skulderleddene, og det skal være en vinkel på 90 grader mellom hendene og håndleddet. Koble bena og rett ut kroppen. Det er også nødvendig å stramme musklene i hele kroppen og spesielt magen.
- Sideplank. Siden du bare må stole på to poeng når du utfører denne variasjonen, så vil betydelig flere muskler være involvert i arbeidet i forhold til den klassiske versjonen. Som et resultat blir øvelsen mer effektiv. For å fullføre sideplanken må du ta en liggende stilling på siden. Håndflaten skal være strengt under skulderleddet, og trekke den andre opp. Hold beina rette, stram magemusklene og løft bekkenet med armen.
- Knebånd. Denne øvelsen er designet for å maksimere bruken av magemusklene, rygg og skulderbelte. Hvis du synes det er vanskelig å utføre den klassiske versjonen av bevegelsen, anbefaler vi dette, siden det er lettere. Først må du gå på alle fire og bevege deg fremover på hendene til kroppen begynner å ligne en rett linje. Børstene skal settes sammen i en lås, og beina skal krysses og løftes.
- Plank med hevet ben. Først må du ta posisjonen som ble brukt i den klassiske planken. Da må du vekselvis heve bena.
- Utstrakt planke. Startposisjonen er den klassiske planken. Forleng høyre og venstre armer vekselvis fremover.
- Plank med overgang. Utfør den klassiske øvelsen, hold en statisk posisjon i ti sekunder. Deretter går du til sideplanken og holder posisjonen i 10 sekunder i hver retning.
- Sideplank med sving. Ta en posisjon som ligner sidestangen, men du må ikke lene deg på underarmen, men på en rettet arm.
- Fitball bar. Denne øvelsen er beregnet for erfarne idrettsutøvere, og i tillegg til en fitball trenger du en lav benk for å utføre den. Ben må settes på en benk, og albuene må hvile på fitballen.
La oss avslutte med en titt på endringene du vil legge merke til raskt nok med den vanlige utførelsen av linjen:
- baken - etter 14 dager vil baken få ytterligere elastisitet, og cellulitter i dette området av kroppen vil også forsvinne;
- tilbake - holdningen blir bedre, skuldrene retter seg, bøyer seg og smerter i ryggen forsvinner;
- ben - musklene i bena og hoftene vil stramme (etter to måneder vil du kunne bruke korte trange skjørt og vise frem dine vakre ben);
- mage - det er ikke nødvendig å vente på terninger, men jenter trenger ikke dette (enda viktigere, fettvevet forsvinner og magen blir flat);
- hender - øvelsen styrker biceps og triceps perfekt, noe som vil eliminere en slik kosmetisk defekt som slapp hud.
Mer om fordelene med baren i videoen nedenfor:
[media =
