Denne artikkelen vil se på effekten av sukker på muskelvekst. Som du allerede kan forstå nå, spiller sukker en stor rolle i kroppsbygging.
Funksjoner ved bruk av sukker i sport
I utøverens ernæringsprogram bør sukker være minst 50% av de totale kaloriene daglig. For utholdenhetstrening bør denne raten økes til 70%. Etter styrketrening bør sukkerinntaket utsettes i flere timer til smertene i musklene avtar.
Du bør også unngå å ta sukker like før treningen. Det er best å gjøre dette minst en time før den starter. Ellers kan ytelsen reduseres, noe som ikke bør tillates under en treningsøkt. For å akselerere utvinningen av kroppen etter intens trening, er det verdt å ta fra 40 til 70 gram på 30 minutter etter slutten av økten.
Deretter kan du bruke produktet annenhver eller tredje time, og dermed bringe det daglige inntaket til 60 gram. Den mest foretrukne maten for idrettsutøvere er frukt, grønnsaker og honning. De absorberes så raskt som mulig og begynner å fungere. Du bør begrense deg til å ta sukker bare under forberedelsene til konkurransen for å unngå overvekt.
Når det gjelder anbefalte sukkernivåer, er tallene fra forskjellige helseorganisasjoner ikke egnet for idrettsutøvere. I gjennomsnitt, etter en treningsøkt, trenger en kroppsbygger å konsumere fra ett til et og et halvt gram karbohydrater for hver kilo av sin egen vekt. Hvis for eksempel en utøver veier 90 kilo, bør han ta fra 90 til 160 gram karbohydrater.
Et eksempel er den berømte idrettsutøveren Greg Titus, som forresten er en ivrig fan av bruk av sukker i kroppsbygging. Etter å ha fullført det siste settet med treningsrutinen, tar han omtrent 100 gram dekstrose og 30 gram myseprotein. Og etter ytterligere femten minutter bruker han igjen dekstrose i mengden 50 gram og 30 gram proteinblanding. En time senere har han en stor lunsjtid etter trening. Det er verdt å merke seg at i lavsesongen er Gregs vekt omtrent 130 kilo.
Når du velger karbohydratmat, bør du fokusere på deres glykemiske indeks. Ved denne indikatoren kan du forstå hvordan kroppen vil reagere på hvert produkt. Dette antyder at inndelingen i enkle og komplekse karbohydrater ikke er nok for idrettsutøvere. De samme fruktene er klassifisert som enkle, men deres glykemiske indeks er relativt lav. Dette skyldes lengre absorpsjon av sukker, som er inkludert i sammensetningen.
For idrettsutøvere er matvarer med høy glykemisk indeks mest foretrukket. Så potetsukker vil bli absorbert av kroppen raskere enn fruktsukker. Samtidig må du vite at når et produkt spises sammen med et annet, så vil GI endres.
Hvordan ta sukker når du spiller sport - se videoen:
Selv om det fortsatt er en del debatt om bruk av sukker i kroppsbygging, er det overveldende vitenskapelig bevis for å støtte det. Du kan også dømme etter levende bevis, som er den allerede nevnte Greg Titus.
