Finn ut når og hvordan du løfter en arbeidsvekt. Du vil også bli kjent med metodene for å bringe muskelvekst til et nytt nivå. Alle vet at økende arbeidsvekter fremmer muskelvekst. Men veldig ofte er idrettsutøvere interessert i å vite hvordan og når de skal øke arbeidsvekten i kroppsbygging. Hvis du ser nøye på de fleste av de velkjente treningsprogrammene, har de et stort antall tilnærminger og repetisjoner. For å øke arbeidsvektene i dette tilfellet, må du sammenligne disse ordningene med forskjellige antall sett og tilnærminger i dem. Som et resultat forstår ikke alle hvordan du kan gjøre fremskritt i ett treningsprogram. I dag vil vi svare på dette spørsmålet.
Treningsbelastning vil øke arbeidsvekten
Umiddelbart må det sies at du må gjøre fremskritt i hver leksjon. Hvis du senker treningskravene, begynner resultatene raskt å falle. På dette tidspunktet, når muskelveksten har stoppet, kan kroppen bestemme at det allerede er nok til å øke muskelvolumet.
Amatører sier ofte at de ikke har et mål om å være som stjernene i verdens kroppsbygging, men en slik uttalelse kan tolkes som en enkel motvilje mot å gi alt det beste på treningsstudioet. For slike idrettsutøvere vil jeg si at selv det minste målet krever mye arbeid.
Faste sett for å øke arbeidsvekten
Ta følgende program som et eksempel:
- 3 sett med 6 reps
- 4 sett med 12 reps.
Essensen i progresjonsmetoden med faste tilnærminger er ikke å øke antall repetisjoner i en tilnærming, men å oppnå det fastsatte målet - å fullføre det nødvendige antallet repetisjoner. Et eksempel kan være et 3x12 -opplegg.
Du kan gjøre fremgang ved å bruke en vekt for hvert av de tre settene. Etter at du har begynt å gjøre 10 reps på det første settet, kan du øke arbeidsvekten. For de neste to settene vil repsene avta avhengig av hvor sliten du er.
Du kan også bruke den andre metoden. Du bruker også samme vekt på alle sett. Øk vekten når du fullfører alle 10 reps i hvert sett. Du kan også gjøre flere reps i de første tilnærmingene.
Mål rep rekkevidde og vektøkning
Svært ofte i treningsprogrammet settes et visst repetisjonsområde der utøveren må jobbe. Det kan se slik ut:
- Tre sett med 6 til 10 reps
- Fire sett med 10 til 15 reps.
Essensen i denne metoden er veldig lik den forrige, der antall repetisjoner ble løst. Som et eksempel, kan du vurdere det første tilfellet der vekten kan økes etter å ha gjort ti reps på det første settet, eller når du gjør alle 10 reps i 3 sett.
Idrettsutøvere synes ofte det er nødvendig å bruke et annet antall repetisjoner og forskjellige vekter for hvert sett. Denne dommen er ikke helt korrekt. Selvfølgelig kan du øke vekten for hvert nytt sett, men det er ganske slitsomt. I dette tilfellet må du føre en oversikt over resultatene for hvert sett. Det er best å bruke de samme vektene i det gitte repetisjonsintervallet.
Økende arbeidsvekt med synkende pyramide -tilnærminger
Pyramidesettet er veldig populært blant idrettsutøvere. En av disse ordningene er som følger: du utfører fire sett med 12, 10, 8 og 6 repetisjoner. Det skal bemerkes at det er to måter å utvikle seg innenfor den samme pyramiden.
Du begynner sannsynligvis allerede å forstå hvordan og når du skal øke arbeidsvekten din i kroppsbygging.
Uendret vekt
Vurder det forrige eksemplet igjen, hvor utøveren bruker samme vekt for alle sett. Etter at det siste settet er fullført i det første settet, kan du øke vekten. I hvert påfølgende sett vil antallet tilnærminger avta på grunn av tretthet. Dette er en av hovedårsakene til den høye populariteten til denne metoden. Det skal også sies at det ikke er nødvendig å strebe etter den nøyaktige implementeringen av hele antall repetisjoner. For fremgang er det viktigere å utføre hvert sett godt, i stedet for å bekymre deg for det eksakte antallet repetisjoner.
Økende vekt
Ofte foretrekker utøvere å øke vekten før hvert nytt sett, og for hver økning vil antallet repetisjoner synke. Selvfølgelig er dette en flott type pyramide som også er veldig effektiv. Imidlertid er det best å øke vekten etter at du har fullført alle nødvendige reps i det siste settet.
Hvis du ønsker det, kan du bruke den originale teknikken, dvs. øke vekten etter hver tilnærming. Men veldig ofte, som et resultat, skjer det at utøveren i alle tilnærminger vil begynne å bruke veldig tette vekter eller til og med det samme. Siden tretthet gradvis vil bygge opp, vil du mest sannsynlig ikke kunne utføre like mange repetisjoner i de siste settene. Hvis du for eksempel i det første settet klemte 100 kilo 10 ganger og ga alt ditt beste, så vil du i det andre settet med samme vekt mest sannsynlig kunne utføre 8 repetisjoner, og i det tredje enda mindre.
Konklusjon
Nybegynnerutøvere studerer ofte det populære treningsprogrammet nøye og blir som et resultat besatt av antall repetisjoner. Av deres uerfarenhet antar de at deres fremtidige fremgang er avhengig av dette. Dette er en misforståelse.
Hemmeligheten for fremgang ligger ikke i det mystiske antallet repetisjoner. Oftest er disse tallene strengt rådgivende, men ikke obligatoriske. Dette er en enkel retningslinje som bør følges, men uten tvil. Du bør ikke henge på repetisjoner, og også redusere arbeidsvekten etter hvert av settene bare slik at alle repetisjonene er fullført. Du må gradvis utvikle deg, og dette er det du bør fokusere på.
Det er viktig å huske at det i ingen idrett er hemmelige metoder og strategier som garanterer 100% suksess. Du trenger bare gradvis å nærme deg målet ditt uten å hoppe over treningsøktene og være veldig oppmerksom på ernæringsprogrammet.
Det er alt som er å si om hvordan og når du skal øke vekten din i kroppsbygging.
Finn ut mer informasjon om hvordan du øker arbeidsvekten din i denne videoen:
