Hvor mye og hva slags aminosyrer bør du konsumere per dag? Finn ut og øk prestasjonen din innen styrke og muskelvekst. Selv om få idrettsutøvere beregner kostholdet, vet de om kroppens nødvendige daglige behov for proteinforbindelser. Men for å få masse, er ikke dette alene nok. Som du vet, etter assimilering, brytes proteinforbindelser ned i aminosyrestrukturer, som deretter brukes til forskjellige formål, inkludert dannelse av nye muskelfibre.
Du bør være oppmerksom på at proteinforbindelsene til forskjellige matvarer ikke har den samme aminosyreprofilen. Hvis du bruker hovedsakelig vegetabilske proteiner, vil du oppfylle normen for dem, men ikke alle aminer vil være tilgjengelige for kroppen. Hvis minst en aminosyreforbindelse mangler, vil prosessen ikke starte. Av denne grunn er den daglige verdien av aminosyrer i kroppsbygging viktigere.
For å beregne denne indikatoren er det nødvendig å bruke åtte aminosyreforbindelser, som er av største betydning for muskelvekst. Disse aminene inkluderer tryptofan, leucin, metionin sammen med cystein, isoleucin, valin, treonin og tyrosin sammen med fenylalanin. Som du sikkert allerede har forstått, tilhører alle disse stoffene gruppen essensielle aminer.
Hvordan bestemme den daglige frekvensen av aminosyrer?
For å finne ut den daglige dosen aminer trenger du følgende informasjon:
- Det daglige kravet til proteinforbindelser.
- Aminosyresammensetning av konsumert protein (for beregninger tas ett gram proteinforbindelser).
Etter det trenger du bare å multiplisere mengden protein som forbrukes og konsentrasjonen av et bestemt amin i sammensetningen av denne proteinforbindelsen. I praksis har proteinforbindelsene i forskjellige matvarer forskjellige aminosyresammensetninger. Forskere har imidlertid introdusert konseptet om et ideelt protein med en optimal kombinasjon av aminosyrer.
Det er spesielle kalkulatorer som kan hjelpe deg med å beregne det daglige behovet for aminosyrer i kroppsbygging basert på proteininntaket ditt i løpet av dagen.
Hvordan bruke aminosyredata i praksis?
La oss si at du mottok data om ditt daglige aminkrav. Nå må du introdusere det i kostholdet ditt, og alt er relativt enkelt her. Selv om det, som vi sa, det er åtte essensielle aminer, kan de deles inn i flere grupper, hvorav den viktigste er BCAA.
Du bør vite at disse tre aminene er dominerende i muskelvev, og derfor er de viktige for kroppsbyggere i utgangspunktet. Hvis du beregner kostholdet ditt i samsvar med BCAA -indikatorer, vil kroppen bli utstyrt med andre aminer. La oss si at du må konsumere 120 gram protein hele dagen. Etter beregninger fikk du at leucin, valin og isoleucin skulle være henholdsvis 8,4, 6 og 4,7 gram.
Del alle de proteinholdige matvarene du har i tre deler, og del deretter likt mellom dem og behovet for BCAA. I vårt tilfelle, for valine, vil dette være 2 gram. Etter det gjenstår det å vende seg til relevant litteratur og finne mengden produkter du trenger i den. For eksempel kan 2 gram valin fås fra 1,25 liter melk, 180 gram kjøtt og 5 egg.
Disse beregningene kan virke ekstremt kompliserte for deg, men i praksis er de det ikke. Dessuten, hvis du har tenkt å engasjere deg i kroppsbygging på alvor, må du forberede deg på dette.
Du vil lære om den daglige frekvensen av aminosyrer, proteinfunksjonene og andre viktige faktorer i kroppsbygging fra denne videoen fra Olga Koltunova:
