Sport diett myter. Hvorfor de er misoppfatninger. Innholdet i artikkelen:
- Kaloritelling
- Mål i mat
- Lavkarbo mat
- Proteinforbindelser
- Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater
I denne artikkelen vil vi prøve å fjerne de viktigste misforståelsene knyttet til et sportskosthold. I dag vil vi snakke om fem myter som er iboende i idrettsutøvere om sportskosthold.
Myte 1: du må telle kalorier for vektkontroll
Kosthold spiller en veldig viktig rolle i livet til en idrettsutøver. Men mange idrettsutøvere, som lager sitt ernæringsprogram, har ikke helt riktige ideer om noen av nyansene i denne prosessen.
Det antas at det er veldig viktig for vektkontroll å nøye overvåke mengden kalorier som forbrukes. Dessuten tror ikke bare folk som sliter med overvekt, men anbefaler også noen anerkjente dietter. Imidlertid hjelper dette kanskje ikke å være slank i det lange løp.
Dette skyldes endringene som skjer i hver persons liv, og det er ikke mulig å beregne antall kalorier som trengs nøyaktig. Ingen vil argumentere med at eventuelle endringer i en persons levekår har stor innvirkning på kroppen hans. Derfor har alle levende vesener utviklet spesielle overlevelsesmekanismer, takket være hvilken produksjon og forbruk av den nødvendige energimengden reguleres.
Så for eksempel, med en nedgang i kaloriinnholdet i kostholdet ditt, reduseres også basalmetabolismen. Idrettsutøvere bør definitivt ta hensyn til alle aspekter ved denne metoden når de utarbeider et ernæringsprogram.
Ikke alle kalorier er skapt like. For eksempel er det mer sannsynlig at kalorier fra sukker øker kroppsfettprosenten enn kalorier fra nøtter. Kroppen er i stand til uavhengig å bruke kalorier fra forskjellige matkombinasjoner. De samme kaloriene i en bestemt matkombinasjon vil fremme fettlagring.
Det er verdt å huske om måltider. Kalorier fra karbohydrater er nyttige og effektive etter at treningsprosessen er fullført, men de vil ha en negativ effekt på kroppen før den, ettersom nivået av kortisol i blodet vil øke.
Så en av de mest populære og samtidig kontroversielle diettene i dag er en diett som begrenser mengden kalorier som forbrukes. Skaperne hevder at ved hjelp av formuleringen er det mulig å redusere det totale metabolske stresset, noe som igjen vil forlenge levetiden. Det er imidlertid mange spørsmål de ikke kan svare på.
Samtidig bør det erkjennes at takket være beregningene av kalorier er det mulig å nøyaktig bestemme mengden energi som mottas fra mat. Det er bare nødvendig å bruke denne metoden riktig. Nå har forskere funnet ut at mengden kalorier som forbrukes påvirker metabolismen av proteinforbindelser.
Med en økning i kaloriinnholdet i dietten i kroppen, brukes protein maksimalt, og med en reduksjon reduseres proteinsyntesen. Dermed er det trygt å si at beregningen av kalorier godt kan brukes som et referansemål på energiforbruk, men som grunnlag for dietten kan den ikke brukes.
Myte 2: du kan spise alt, men du må vite når du skal stoppe
Begrepet "å være moderat" har blitt ganske populær nå. De fleste medisinske eksperter hevder at alt er mulig med måte.
Som et resultat kan et stort antall overvektige ikke forstå hva de gjorde feil. Og saken er at du ikke kan spise alt med måte. Moderasjon har aldri vært synonymt med suksess. Mange av de største personlighetene i menneskets historie har vært mennesker av ekstreme forhold. Romerske legionærer trente for å overleve under ekstreme forhold. Selv da var det kjent at moderat trening ikke ville hjelpe på slagmarken.
Menneskekroppen er i stand til å tilpasse seg eventuelle endringer i miljøet. Jo sterkere disse endringene er, desto større er sjansen for at sparsomme gener vil spille inn, takket være at en person vil kunne overleve. Hovedutfordringen for overlevelsesgener er å optimalisere mengden energi som forbrukes. Følgelig anses evnen til å få drivstoff fra karbohydrater og fett som en kritisk faktor for overlevelse.
Hvordan finne en moderat dose for en bestemt person? Ifølge nyere studier, med de minste endringene i innholdet av sporstoffer i kostholdet, påvirkes skjelettmuskulaturen.
Det samme kan sies om fettinnholdet i mat, som påvirker mengden fettsyrer i muskelceller. For eksempel, hvis dietten ikke er balansert, kan et høyt innhold av Omega-6 i dietten føre til mangel på Omega-3. I sin tur vil dette medføre forstyrrelser i gjenopprettingssystemet i muskelvev, kroniske inflammatoriske muskelprosesser.
Moderasjon kan ikke brukes på et atletisk kosthold. Du kan ikke konsumere en stor mengde "søppel" -stoffer før du starter opplæringsprosessen. Dette vil føre til en endring i kortisolnivået.
Insulinsensitivitet er en svært viktig faktor for idrettsutøvere. Når den avtar, er evnen til å komme seg etter trening betydelig svekket. Ikke gi etter for råd om å "være moderat." Etter intens trening bør det være tilstrekkelig ernæring. Ellers vil kroppen ikke kunne komme seg, og tiden som er brukt på treningsstudioet vil være bortkastet.
Myte 3: lavkarbo-mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Sannsynligvis vil tiden i dag bli kalt mørk for diett. Aldri før har så mange mennesker brukt en rekke dietter. Samtidig blomstrer nå sykdommer i det kardiovaskulære systemet, diabetes og fedme.
Situasjonen er slik at denne perioden i ernæringshistorien falt på det maksimale antallet produkter som er posisjonert som sunne. Samtidig er den mest populære blant dem lavkarbo-matvarer.
Hovedmålgruppen deres er mennesker som er sikre på at takket være dette vil de kunne gå ned i vekt. De starter på de tyngste, lavkarbo-diettene, men klarer ikke å oppnå en slank kropp. Fettavleiringer kommer tilbake igjen, og vektøkning oppstår, som overstiger den som tidligere klarte å bli kvitt.
Det er to grunner til dette:
- Når en liten mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, produseres mindre energi, noe som reduserer prosessen med å bygge vev.
- Matvarer med lavt karbohydratinnhold bruker ofte kjemikalier av lav kvalitet.
For eksempel har noen proteinrike barer en ubehagelig ettersmak og kan også føre til magesmerter, oppblåsthet og andre ubehagelige effekter.
På grunn av den dårlige kombinasjonen av næringsstoffer og tilstedeværelsen av kjemikalier, øker slike matvarer byrden på leveren betydelig. På sin side akkumulerer leveren alle slags kreftfremkallende stoffer. Dette forstyrrer normal metabolisme, noe som fører til fedme.
Personer som er overvektige og bruker et lavkarbo-diett, skader kroppen deres uopprettelig. For ikke så lenge siden ble en studie fullført i Sverige, der personer med nedsatt metabolisme har symptomer på fedme og nedsatt lipidmetabolisme.
Av denne grunn kan bruk av lavkarbo-dietter bare akselerere utbruddet av negative effekter. Som et resultat kan innholdet av lipider i blodet øke, og som et resultat vil insulinresistensen øke. Vekten etter det vil bare øke.
Det er ikke nødvendig å lure kroppen din. Unngå matvarer som inneholder mye kjemikalier eller karbohydraterstatninger av lav kvalitet. Å spise dem kan være din verste ernæringsbeslutning.
Myte 4: For å vokse muskelmasse må du konsumere en viss mengde proteinforbindelser
En av de vanligste mytene er troen på behovet for å konsumere en viss mengde proteinforbindelser. Og for å beregne dette beløpet må du vite vekten din. Det antas at dette er den eneste måten å bygge muskelmasse på.
Ingen prøver å argumentere for viktigheten av proteiner i vevsbygging, men dette er bare en faktor blant mange. Stort sett påvirker kroppsvekten praktisk talt ikke prosessen med å bygge vev, og mengden proteinforbindelser er mer avhengig av andre komponenter, for eksempel hormonbalanse, måltidsplaner, treningsintensitet og den biologiske verdien av proteinforbindelser.
Når du lager nytt vev, trenger kroppen å opprettholde en viss balanse mellom hormoner. Med en hormonell ubalanse, selv med en stor mengde protein som forbrukes, vil muskelmassen ikke øke.
En like viktig faktor er intensiteten på treningsøktene. Ved høy intensitet øker blodnivået av veksthormon og androgener, noe som fremmer muskelvevsutvikling. Men det er også viktig å huske om hvile. Hvis kroppen ikke har nok tid til å komme seg, er muskelvev nedbrytning mulig.
Når du bruker proteiner, er det nødvendig at de kommer inn i kroppen innen en halv time etter slutten av treningen. Hvis du ikke overholder denne regelen, vil syntesefrekvensen av proteinforbindelser i muskelvev redusere betydelig. Det er mye mer effektivt å ta 30g protein etter endt trening enn 60g etter noen timer. Overflødig protein før trening kan imidlertid ha en negativ innvirkning på prosessen med å bygge muskelvev.
For maksimal assimilering av proteinforbindelser, bør de ikke komme inn i kroppen i ren form og i store mengder. De siste kliniske studiene har vist at matvarer med høyt kaloriinnhold øker biotilgjengeligheten av proteinforbindelser. En relativt liten dose protein kan være mer fordelaktig enn en dobbel dose tatt veldig sent.
Myte 5: karbohydrater, fett og proteiner i ernæringsprogrammet må være tilstede i et bestemt forhold
Selv å anta at det er et felles forhold mellom disse elementene for alle mennesker er ganske enkelt latterlig. Ikke mindre morsomt er troen på eksistensen av en ideell verdi for denne indikatoren som kan hjelpe en person med å nå målet sitt når han får muskelmasse.
Dette er ikke bevist eksperimentelt. Tvert imot ble det funnet at menneskekroppen er vant til sesongmessig ernæring og følgelig et annet forhold mellom makronæringsstoffer. I tillegg, gitt det opprinnelige behovet for å overleve ved å bruke alle slags matkilder (animalsk og vegetabilsk opprinnelse) for dette, måtte folk tilpasse seg alle slags kombinasjoner av makronæringsstoffer.
Det er rett og slett ikke noe optimalt forhold mellom fett / karbohydrat / protein. Denne indikatoren påvirkes av mange faktorer. For eksempel, på grunn av de geografiske og klimatiske egenskapene til deres bolig, er innbyggerne i det fjerne nord mer tilpasset til å spise fet rå fisk enn befolkningen i Afrika. I tropiske klimaer vil menneskekroppen foretrekke frukt og frokostblandinger fremfor fisk.
Tanken om eksakte makronæringsforhold er bare et forsøk på å forenkle teorien for praktisk anvendelse og tilpasse seg ernæringsmiljøet. Men når det gjelder riktig ernæring, kan det ikke være en rask løsning og en ideell forholdsindikator.
All debatt rundt den spesifikke betydningen av det riktige makronæringsforholdet er et markedsføringssøk. Forskere tror at genene til våre forfedre er tilstede i det moderne mennesket. Kroppen har lenge blitt tilpasset for å overleve på matvarer som fremdeles ligner det mennesker spiste for flere årtusener siden.
Se en video om sportskosthold:
For å forstå absurditeten i påstander om eksistensen av et ideelt makronæringsforhold, trenger du bare tenke på en ting. Hadde hulemannen tid til å lete etter dette forholdet for å opprettholde det? Selvfølgelig ikke, men han overlevde.
