Lær å intelligent variere intensiteten i kroppsbyggingstreningen for å utløse lokal muskelvekst uten steroider. De fleste idrettsutøvere bruker nektetreningsmetoden for å øke intensiteten på treningen. Først og fremst skyldes dette uttalelsene fra et stort antall pro-idrettsutøvere som hevder at de aktivt bruker trening på fiasko. Imidlertid er ikke alt så enkelt som det kan vise seg. Feilopplæring har en rekke fordeler, men samtidig har det også alvorlige ulemper. Det er andre like effektive måter å øke intensiteten på treningen, som vi også vil snakke om i dag. Gjennom denne artikkelen vil du kunne lære om intensitet i kroppsbygging som vitenskap.
Fordeler med High Intensity Failure Training
Flere vitenskapelige studier har funnet to hovedfordeler med trening til fiasko:
- Kraftig hormonell respons fra kroppen.
- Økning i antall aktiverte muskelvevsceller.
Du vet sikkert at kroppens hormonelle respons på styrketrening er en av de viktigste faktorene for muskelvevsvekst. Forskere har bevist at ved bruk av nektetrening utskilles en stor mengde anabole hormoner som veksthormon og testosteron i kroppen.
Dette bidrar igjen til å akselerere metabolske reaksjoner, for eksempel glykolyse, melkesyresyntese. Alle disse stoffene spiller en viktig rolle i veksten av muskelens cellulære struktur. I tillegg øker graden av adrenalinsekresjon, noe som påvirker arbeidet i hele det endokrine systemet. Vi har allerede snakket om det faktum at et større antall fibre er involvert i arbeidet under nektetrening. Det har også en positiv effekt på vektøkning.
Ulemper med Failure Training
Det er også to hovedulemper ved metoden trening til fiasko:
- Treningskvaliteten synker og muskelsårheten øker.
- Overtrening er mulig.
Hvis du bruker nektetrening ofte, vil du raskt begynne å føle konstant tretthet og ømhet i musklene. Som et resultat vil dette føre til en redusert kvalitet på treningen, ettersom du vil bruke mindre arbeidsvekter. Kroppen trenger også lengre tid for å komme seg helt.
Dette er først og fremst viktig for idrettsutøvere som deltar i konkurranser. Selv om din tretthet først vil være midlertidig, kan den raskt bli kronisk. La oss gå tilbake til vitenskapen.
I løpet av undersøkelsen ble det funnet at etter 11 ukers avslagetrening, falt de fysiske parameterne til fagene kraftig, samt at konsentrasjonen av IGF og testosteron etter trening ble redusert.
Andre teknikker for å øke intensiteten
Trening utover fiasko
Det er også et ganske populært treningssystem som praktiseres av et stort antall idrettsutøvere. Essensen ligger i det faktum at utøveren utfører flere repetisjoner etter at muskelsvikt begynte, takket være hjelp fra en venn.
Situasjonen med denne teknikken ligner på feiltrening, og den har sine egne ulemper og fordeler. Selv om trening utenfor feil ikke gir betydelige gevinster i masseøkning og økning i fysiske parametere sammenlignet med fiaskotrening, skaper det gunstigere anabole forhold.
Men samtidig fører trening utenfor avvisning til enda mer alvorlig tretthet og en kraftig økning i frekvensen av kortisolsekresjon. Under slike forhold begynner muskelvevet å forverres.
Vi har funnet ut at feiltrening og øvelse utover fiasko har betydelige fordeler og ulemper. Hovedproblemet med bruken ligger i en kompetent introduksjon til opplæringsprogrammet for å oppnå maksimale resultater.
Periodiseringsmetode for belastninger
Det er ikke verdt å bruke fiaskotrening i hver øvelse eller tilnærming. Dette vil ikke gi deg positive resultater. Det beste alternativet kan betraktes som periodisering av laster. I dag bruker pro -idrettsutøvere ofte bare fiaskotrening på det siste settet av en gitt bevegelse.
For eksempel gjør du et 5-sett benkpress med 75 prosent av din maksimale vekt. I dette tilfellet bør du utføre de fire første tilnærmingene med 6 eller 8 repetisjoner i hver, men ikke bringe saken til feil. Og i den femte tilnærmingen, utfør 10 eller 12 repetisjoner på feil. Denne teknikken har vist seg å være veldig effektiv, noe som har blitt bevist i vitenskapelige eksperimenter.
Hvis vi snakker om prinsippet om periodisering av belastningen i den klassiske formen, innebærer det bruk av en metode i en viss periode, for eksempel en måned, hvoretter den endres til en annen. Hvis du stadig bruker nektetrening, vises de første symptomene på overtrening oftest etter halvannen måned.
Dermed kan følgende periodiseringsopplegg brukes: I en eller en og en og en og en halv måned brukes nektetrening i de siste settene med øvelser, og deretter følger overgangen til vanlige øvelser uten avslag.
Det vil være veldig effektivt å bruke periodisering om dagen. Siden nektetrening forbedrer kroppens hormonelle respons og involverer flere muskelceller i arbeidet, er det fornuftig å bruke det på dagene med utvikling av maksimal hypertrofi. I de øyeblikkene du styrketrener, bør du begrense deg til den klassiske versjonen av trening uten å nekte.
En slik periodiseringsordning bør ikke brukes i mer enn tre måneder. Etter denne perioden må du gå helt over til trening uten å nekte. Dette vil hjelpe deg med å unngå overtrening. Etter et par måneders hvile vil du kunne bruke periodiseringsmetoden beskrevet ovenfor igjen. Selvfølgelig, siden evnen til å restituere er individuell for hver idrettsutøver, bør varigheten av disse makrosyklene velges på grunnlag av deres følelser og kroppsreaksjoner.
Hvordan beregne intensiteten til trening i hjemmebygging, sier Lev Goncharov i denne videoen:
