De siste årene har lavkarbo-dietter vokst i popularitet. Finn ut alle fordeler og ulemper med denne typen ernæring for en kroppsbygger. De fleste idrettsutøvere bruker et lavkarbo-ernæringsprogram. Hovedhemmeligheten bak denne dietten er å kutte ned på sukkerholdige matvarer. Ved nærmere undersøkelse viser det seg at proteininntaket øker etter hvert som karbohydrater reduseres.
Slike ernæringsprogrammer er nå veldig populære over hele verden og ikke bare blant idrettsutøvere. Imidlertid glemmer folk ofte hovedformålet med et lavkarbo-diett og eksistensen av forskjellige typer karbohydrater. I dag tar vi en titt på alle fordeler og ulemper med lavkarbo-dietter for kroppsbyggeren.
Hva er basal energiforbruk på et lavkarbo diett?
Det grunnleggende energiforbruket er kroppens energiforbruk i en tilstand av fullstendig hvile. For å beregne denne indikatoren brukes enkle formler, og alle kan enkelt finne ut hvor mye energi som trengs for å opprettholde minimum vital aktivitet i kroppen.
For å gjøre dette, må du først måle høyden og kroppsvekten. Bruk deretter følgende formler:
- Menn: BUE = 66,5 + (13,8 x vekt) + (5,0 x høyde) - (6,8 x alder);
- Kvinner: BUE = 655, 1 + (9, 6 x vekt) + (1, 9 x høyde) - (4, 7 x alder).
La oss si for en tretti år gammel mann som veier 100 kilo og har en høyde på 180 centimeter, vil basalnivået være 2.140 kilokalorier.
Fettcellenergi og lavkarbo diett
For å bli kvitt overflødig fett, må du finne ut den nøyaktige mengden. Det er mange måter å gjøre dette på, men i dag ser vi på fordeler og ulemper med lavkarbo-dietter for kroppsbyggeren, og av denne grunn vil jeg ikke snakke om å bestemme prosentandelen av overflødig fett.
For eksempel er vekten din 100 kilo, og fettet er 14 kilo, eller 14%. Dermed må du kvitte deg med 9 eller 9,5 kilo fett. Det skal innrømmes at dette er et ganske stort tall. Det er kjent at når ett gram kroppsfett blir brent, frigjøres 9 kilokalorier. Gjennom enkle beregninger blir det klart at for å bli kvitt et kilo fett, må du bli kvitt 9000 kalorier. Siden forskere ikke anbefaler å redusere energiforbruket uten bruk av spesialmedisiner med mer enn 500-700 kalorier per dag, tar det 13-18 dager å brenne bare ett kilo kroppsfett.
Det skal erkjennes at det i dag er mange måter å få fart på fettforbrenningen, men det er viktig å huske på de forskjellige hindringene som kan oppstå:
- Med en nedgang i kaloriinnholdet i dietten, kan det hende at kroppen ikke reagerer ved å forbrenne fett;
- Med et lavt kaloriinnhold reduseres metabolske prosesser på et bestemt tidspunkt;
- Ved forstyrrelser i hormonsystemets arbeid kan det hende at bruk av diett ikke gir resultater, og i verste fall forverrer situasjonen.
Den grunnleggende regelen for idrettsutøvere på lavkarbo-dietter er å redusere kaloriinntaket med ikke mer enn 700 kalorier. Det er også nødvendig å gjøre faste dager, og øke kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet til et normalt nivå.
Essensen i et lavkarbo-diett
Før du går videre til fordeler og ulemper med lavkarbo-dietter for kroppsbyggeren, må du være klar over formålet med denne dietten:
- De lar deg bytte energimetabolisme i kroppen fra karbohydrat til fett;
- Reduser insulinnivået i blodet.
Ulemper med lavkarbo-dietter
Hvis alt er klart nok med fordelene ved slike ernæringsprogrammer, bør deres ulemper fortelles mer detaljert. Det skal sies med en gang at alle dietter har felles ulemper, som er ganske velkjente. Men lavkarbohydrat har også sin egen "personlige" ulempe - insulinresistensen stiger kraftig. For å forstå hvor farlig dette er for kroppen, bør man huske insulinets rolle.
- Dette hormonet fremmer rask levering av næringsstoffer til vevsceller.
- Takket være insulin forbedres permeabiliteten til cellemembraner, noe som fremskynder tilførsel av aminosyreforbindelser til dem og stimulerer proteinsyntesen.
Du bør også huske om de sterke anti-katabolske egenskapene til insulin. Men mengden av avsetning av subkutant fett er også avhengig av insulin. Enkelt sagt, med et høyt nivå av insulin, er fettforbrenningsprosesser ganske enkelt umulige. Det er dette problemet som lavkarbo-dietter er designet for å eliminere, og dermed presse kroppen til å brenne fettceller. Imidlertid er det to sider av denne "medaljen", og det negative overgår det positive betydelig.
- Du må redusere nivået av katabolisme på en annen måte, men nå er det svært effektive måter å løse dette problemet på.
- Med et konstant lavt insulininnhold i kroppen utvikler det seg motstand mot dette hormonet.
I denne forbindelse bør det sies at insulinresistens kan reduseres ikke bare gjennom intens trening, men også ved å redusere kroppsfett. Dermed blir det mye lettere å bekjempe overvekt med vanlig trening på treningsstudioet.
En annen ulempe med lavkarbo-dietter er en nedgang i muskelglykogenlagre. Dette fører ikke bare til en forringelse av musklenes utseende, men kompliserer også treningen sterkt. Selv når du bruker karbohydratmengder, vil ikke glykogen bli fullstendig gjenvunnet. For å unngå problemene ovenfor, bør mengden karbohydrater som forbrukes reduseres gradvis, ikke mer enn 40 gram per dag. Du må også begynne å spise mat med lav insulinindeks og ekskludere melk fra dietten. Du må også bruke spesielle medisiner for å støtte kroppen din.
Til tross for den visuelle appellen til et lavkarbo-ernæringsprogram, bør det behandles med forsiktighet.
For mer informasjon om fordelene og ulempene med et lavkarbo-diett for kroppsbygging, se denne videoen:
