Finn ut hvordan du får figuren din i form med en innovativ trening og hemmelig diett fra profesjonelle kroppsbyggere. Det er en ting felles mellom en profesjonell idrettsutøver og en vanlig jente som driver med kondisjon - de setter og løser visse problemer. Hvis den første streber etter maksimal atletisk ytelse, så er det for den andre ganske nok bare å bli slankere og mer sexig. I dag vil du lære om kroppsform, trening og kosthold, bli kjent med en grunnleggende ny tilnærming til trening av beina og musklene i baken.
Hvordan svinge ben og rumpe for jenter i kroppsform?
Svært ofte skader jenter seg selv ved å trene uten et bestemt mål og uten et treningsprogram. Denne tilnærmingen lar deg ikke bli penere, men kan bare forverre situasjonen. Det samme kan sies om periodisk trening. Du må forstå at suksess bare kan oppnås ved stadig å jobbe med deg selv og din egen kropp.
Det er ingen generelle opplæringsprogrammer, siden alle mennesker er individuelle. Hvis en treningsmetode fungerer for kjæresten din, vil det sannsynligvis ikke fungere for deg. Oftest trener jenter tre ganger i uken, og i henhold til det klassiske opplegget deler de kroppen i tre eller to deler.
Som et resultat belastes hver muskelgruppe i beste fall hver sju dag. Gitt den lave treningsintensiteten, som oftest observeres hos jenter, får ikke musklene nok stimulans til å vokse. Hvis du ikke endrer holdningen din til trening, blir det ingen suksess.
Minste oppgave for deg er å øke musklene i skulderbeltet (spesielt deltaene), rumpa, lår og mage. For å nå disse målene må du følge disse retningslinjene:
- Gjør styrketrening tre eller fire ganger i uken, og kondisjonstrening to eller tre ganger i uken. Start med 20 minutter med kardio og øk deretter ukentlig etter det. Eliminer fet mat og enkle karbohydrater fra kostholdet ditt.
- Reduser inntaket av karbohydrater (komplekst) med 50 gram hver uke.
- Hvis du opplever alvorlig sult eller muskelsvakhet, må du øke hver annen eller tredje dag karbohydratinnholdet i kostholdet ditt på bekostning av frukt.
- Ikke ta lange pauser mellom måltidene. Dette gjelder ikke bare for å brenne fett, men også for å få masse.
Kropps fitness trening
For nesten alle jenter er underkroppen et veldig problematisk område. Dette skyldes hovedsakelig strukturen i kvinnekroppen. Når du velger øvelser, er det nødvendig å foretrekke de grunnleggende. På samme tid er ikke alle av dem egnede, som for eksempel markløft. Det eneste akseptable alternativet for denne øvelsen for kvinner er markløft på rette ben.
Også når du gjør knebøy, er det bedre å jobbe i en Smith -maskin, mens du holder ryggen strengt vertikal. Svært ofte utfører jenter benpress. Dette er et veldig bra trekk, men det har også noen ulemper. Først og fremst gjelder dette utelukkelse av stabiliserende muskler fra arbeidet. Kvinnekroppen i hverdagen skal fungere, så harmonisk som mulig, og av denne grunn øker benpressene risikoen for skader. Bedre å bruke det som tilleggsutstyr.
Apropos knebøy, bør du velge en rekke forskjellige knebøy. Føttene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre, og sokkene dine skal være vinkelrett på hverandre. Det er viktig at kneleddene beveger seg i tærplanet. Bli så lav som du kan kontrollere bevegelsen. Hvis kneleddene beveger seg fremover, er det nødvendig å stoppe.
Spenn baken og løft med en kontrollert bevegelse av adduktorene før du begynner å løfte. Det er også viktig å rotere kneleddene utover under løft. Det skal også sies at du ikke skal strebe etter å jobbe med simulatorer. Gratis styrketrening er mer effektivt. Treningsmaskiner kan bare være et tillegg for deg. Et annet viktig poeng er behovet for ikke bare å få masse, men også å forme musklene. Dette kan oppnås med plyometriske øvelser og kardioøvelser.
Løping kan være veldig effektivt for disse formålene. Takket være dette vil du ikke bare pumpe opp benmuskulaturen enda mer, men også gi dem en vakker form. Det er best å løpe utendørs, men en tredemølle vil også fungere. Av de plyometriske øvelsene kan du gi råd om å hoppe i forskjellige varianter - til siden, opp, på en støtte, etc. Det eneste poenget her er å være forsiktig når du gjør sidesprang. Dette skyldes deres høye risiko for skade. Imidlertid kan de utelukkes fra programmet, siden det er mange alternativer igjen uten dem.
Sjekk ut bodyfitness tilbake -treningen fra mester Olga Filatova i denne videoen:
