Vet du hvordan du skal undervurdere komplekse karbohydrater og overvurdere protein? Anbefalinger fra jernsportproffene, hvordan du lager en diett for å få masse. I dag kan vi si med full tillit at hovedleverandøren av energi til kroppen vår er en gruppe (og veldig omfattende) stoffer som kalles karbohydrater. Idrettsutøvere bruker betydelig mer energi enn vanlige mennesker, og av denne grunn kan det nødvendige daglige inntaket av dette næringsstoffet for dem være omtrent 800 gram.
Hovedsakelig finnes karbohydrater i plantefôr. Dette skyldes det faktum at planter er i stand til å syntetisere dem fra vann og karbondioksid. Karbohydrater gir energi til hjernen og nervesystemet, og brukes også av kroppen i syntesen av forskjellige enzymer, immunglobuliner, aminer, etc.
Du bør også vite at alle karbohydrater kan tilhøre en av to grupper - enkle eller komplekse. Til tross for alle disse positive aspektene, er kroppen, med et overskudd av næringsstoffet, i stand til å konvertere det til fett. Dermed må du bruke karbohydrater på riktig måte i sport.
Hva er enkle (raske) karbohydrater?
Denne typen næringsstoffer finnes i melk, forskjellige frukter og noen grønnsaker. Den viktigste raske karbohydraten er glukose og en konstant konsentrasjon av dette stoffet må gis i kroppen. Dette gjør at cellene kan mate seg fullt ut, og hormonet insulin er ansvarlig for levering av glukose til cellestrukturer.
Enhver plutselig endring i glukosekonsentrasjon forårsaker tretthet hos en person. Det skal også sies at med en kraftig økning i glukosekonsentrasjon, øker appetitten, noe som resulterer i en kraftig økning i nivået av stoffet i blodet. Hvis du vil bli kvitt kroppsfett, bør du alltid huske på dette. Vi vil nå ta en rask titt på hovedtypene av enkle, enkle karbohydrater.
- Fruktose. Dette stoffet finnes i frukt. Mengden fruktose i et produkt kan bestemmes av graden av søthet, jo høyere denne indikatoren er, desto mer fruktose inneholder den. Siden fruktose er i stand til å gi cellulære strukturer energi uten å tiltrekke seg insulin, anbefales det å brukes av personer med diabetes.
- Laktose. Dette stoffet finnes i melk og meieriprodukter. Det kan bare assimileres fullt ut hvis det er tilstrekkelig mengde av det spesielle enzymet laktase i kroppen. Vær oppmerksom på at rundt førti prosent av mennesker på planeten opplever problemer med assimilering av laktose. I dette tilfellet bør du bruke gjærede melkeprodukter. Dette skyldes det faktum at noe av melkesukkeret i dem er i form av melkesyre.
- Sukrose. Matsukker er nesten 95 prosent av dette stoffet og inneholder ikke andre næringsstoffer. Når samtalen kommer om bruk av karbohydrater i sport, må du være forsiktig med sukker.
- Maltose. Finnes i malt, øl, honning og melasse. Sammenlignet med sukker inneholder maltose, i tillegg til karbohydrater, også forskjellige sporstoffer, noe som gjør det mye mer næringsrikt for kroppen.
Hva er komplekse (langsomme) karbohydrater?
Planter er i stand til å lagre komplekse karbohydrater i to former: cellulose og stivelse. Hos dyr, inkludert mennesker, lagres komplekse karbohydrater i form av glykogen. Nesten 80 prosent av de langsomme karbohydratene vi får fra stivelse. Dette stoffet finnes i korn, belgfrukter og noen grønnsaker, for eksempel poteter eller mais.
Stivelse begynner å bli behandlet av kroppen allerede i munnhulen med deltakelse av spyttenzymer. Etter dette stopper ikke fordøyelsesreaksjonene før stivelsen er fullstendig brutt ned i karbohydrater. Glykogen akkumuleres i cellulære strukturer i lever og muskler. Videre inneholder muskelvev omtrent en prosent glykogen fra den totale muskelmassen. Det er dette glykogenet som forbrukes under idrett, og stoffet i leveren er ment å normalisere konsentrasjonen av glukose i blodet i fravær av mat.
Viktigheten av karbohydrater i sport
Mat som inneholder karbohydrater er drivstoff for kroppen vår. Når det er behandlet, omdannes næringsstoffet til glukose, som mater hjernen og nervesystemet. Hvis hjernens cellulære strukturer ikke er utstyrt med tilstrekkelig mengde glukose, reduseres organets ytelse kraftig, og vi begynner å føle oss sløve og døsige.
En del av glukosen lagres av kroppen i form av glykogen, som deretter brukes aktivt under trening. I idretter der utholdenhet er det primære målet på kondisjon, bruker idrettsutøvere ofte en rekke karbohydratkilder. Dette gjør at de kan forbedre atletiske prestasjoner. Karbohydrater er også viktige i "jern" sport, siden forbruket av glykogen hos idrettsutøvere er veldig høyt. Jo mer glykogendepot du har, jo mer intenst kan du trene.
Karbohydrater er også viktige i sport. For å øke muskelmassen med bare et kilo, må du bruke 2,5 tusen kalorier. Dette er hva karbohydrater er til for. Når du velger en energikilde, foretrekker kroppen alltid karbohydrater, siden den kan få ren energi fra dem så snart som mulig.
Som et resultat, ved å konsumere nok karbohydrater, beholder du proteinforbindelser, som deretter vil bli brukt til å lage nye muskelfibre. Hvis du går ned i vekt, trenger du karbohydrater i denne situasjonen. For å aktivere fettforbrenningsprosessene trenger du en katalysator, hvis rolle karbohydrater spiller.
For mer om karbohydrater i sport, se:
