Finn ut hvorfor du ikke bare bør vurdere glykemien, men også insulinindeksen for matvarer når du går på diett. Ikke bare diabetikere, men også treningselskere trenger å vite om insulin og glykemiske indekser for mat. Hvis det første konseptet er kjent for et bredt publikum, ble insulinindeksen først tatt i bruk på slutten av forrige århundre. Gitt at ernæringseksperter sjelden bruker det, er det ikke alle som vet hvorfor insulinindeksen for matvarer bør tas i betraktning på dietten. Dette er det som skal diskuteres i dag.
Mekanisme for karbohydratmetabolisme og insulinindeks
For å gjøre det lettere å forstå hva disse begrepene betyr og hva de brukes til, er det nødvendig å forstå prosessen med karbohydratmetabolisme. Det er takket være ham at vi mottar energi, som brukes på alle, uten unntak, bevegelsene vi utfører og de pågående biokjemiske reaksjonene. Vi skal prøve å fortelle deg det så enkelt som mulig:
- Når maten kommer inn i kroppen, brytes de langsomme karbohydratene ned i enkle sakkarider - glukose og fruktose. Gjennom tarmkanalens vegger kommer de inn i blodet.
- Dette fører til en økning i blodsukkeret, og hjernen sender et signal til bukspyttkjertelen om å begynne å syntetisere insulin. Denne hormonelle substansen leverer glukose til cellens struktur i vevet og reduserer derved konsentrasjonen i blodet.
- Takket være insulin trenger glukose inn i cellemembranene i muskler og fettvev.
- Noen av monosakkaridene brukes umiddelbart til energi, mens resten "lagres" i form av glykogen.
Glykogen er en lagring av karbohydrater som kan konsumeres etter behov for å opprettholde normale blodsukkernivåer når blodsukkeret synker. Dette er mulig under påvirkning av fysisk anstrengelse eller langvarig mangel på mat. Hvis bukspyttkjertelen ikke klarer å syntetisere insulin i den nødvendige mengden, utvikler type 1 diabetes. Denne andre sykdommen innebærer en reduksjon i kroppens insulinfølsomhet. Hvis du har blitt diagnostisert med denne sykdommen, må du vite hvorfor du bør ta hensyn til insulinindeksen for matvarer på kostholdet ditt.
Insulinindeks - hva er det, forskjellen fra glykemien
Som vi sa ovenfor, ble begrepet "insulinindeks" introdusert bare på slutten av forrige århundre. Han viser. Hvor mye insulin bukspyttkjertelen skal syntetisere som svar på dette eller det produktet. Det er ganske åpenbart at indikatoren for denne indeksen hovedsakelig avhenger av mengden og typen karbohydrater som er inneholdt i den, men ikke bare.
Vær oppmerksom på at insulin og glykemiske indekser ikke trenger å være proporsjonale. Først og fremst reagerer kroppen med frigjøring av insulin på forbruket av karbohydrater, men en stor mengde fett med proteinforbindelser vil også føre til aktiv produksjon av hormonet. Forskere tror at brød kan utløse maksimal frigjøring av insulin, men den glykemiske indeksen til dette produktet er relativt lav.
Den glykemiske indeksen viser hvor raskt blodsukkernivået vil stige etter å ha spist en bestemt mat eller et måltid. Den glykemiske indeksen er mest påvirket av:
- Enzymaktivitet i tarmkanalen.
- Vekstforhold og type varmebehandling av produktet.
- Produksjonsteknologi for produkter.
- Kombinasjon av produkter.
- Lagringsforhold.
I løpet av vitenskapelig forskning ble ikke bare økningen i konsentrasjonen av glukose i blodet etter inntak av produktet etablert, men også tiden og mengden syntetisert insulin som er nødvendig for å normalisere sukkernivået. Hvis vi snakker om hvorfor ta hensyn til insulinindeksen til matvarer på dietten, så er denne indikatoren ekstremt viktig for personer med diabetes. Med hjelp kan du bestemme den eksakte doseringen av stoffet.
Forskere beregnet også forholdet mellom disse to indeksene for alle de store produktene for å sammenligne dem. Som et resultat viste det seg at ytelsen til det samme produktet kan variere, og noen ganger ganske betydelig. La oss si at laktose har en høyere glykemisk indeks enn insulin. På sin side, med meieriprodukter, er situasjonen akkurat det motsatte, for eksempel er AI for yoghurt 115, og GI er 35.
Hvordan bruke indeksverdier i praksis?
Nå vil vi fortelle deg hvordan og hvorfor du skal ta hensyn til insulinindeksen for matvarer sammen med den glykemiske indeksen på dietten. For de som har fått diagnosen diabetes, er det nødvendig å begynne å lage et ernæringsprogram med den glykemiske indeksen. Bare da bør de valgte produktene justeres til hverandre ved hjelp av insulinindeksen.
I intet tilfelle bør du ignorere insulinindeksen, siden mat med høye verdier kan tømme bukspyttkjertelen på kort tid. Som et resultat vil lipider akkumuleres i stedet for å bruke eksisterende reserver.
Slik kombinerer du produkter:
- Produkter som inneholder proteinforbindelser bør ikke kombineres med enkle karbohydrater og stivelsesholdige matvarer.
- Stivelse er uforenlig med enkle karbohydrater, men kan inntas med fett.
- Grønnsaker, stivelse og protein kombineres ikke med enkle karbohydrater, men bare med fett.
- Grønnsaker bør spises med fett og proteiner, men ikke enkle karbohydrater.
Basert på alt det ovennevnte, kan personer med diabetes gis følgende anbefalinger:
- Ikke spis raske karbohydrater med fett, for eksempel kan kjøtt ikke vaskes ned med sukkerholdige drikker.
- Prøv å unngå en kombinasjon av protein og karbohydrater - det er bedre å ikke legge honning til cottage cheese.
- En utmerket kombinasjon er umettet fett og komplekse karbohydrater - nøtter med fisk.
- Prøv å ikke utsette maten for langvarig varmebehandling.
- Spis proteinrik mat til frokost.
- Komplekse karbohydrater bør konsumeres om kvelden, da de ikke forårsaker en plutselig økning i insulin.
Hva er viktig å huske om insulinindeksen til matvarer?
Det er helt klart at det er umulig å bestemme insulinindeksen uavhengig, og du må bruke spesielle tabeller. Imidlertid er det ingen fullstendig informasjon om dette problemet i allmennheten, og tabellene som "streifer" på nettverket inneholder i de fleste tilfeller noen unøyaktigheter. Først og fremst bør du huske de viktigste punktene:
- Insulinindeksen til meieriprodukter er høy.
- Kjøtt og fiskeretter har en AI på 45 til 60 enheter.
- Rå kyllingegg har en lav AI på 31.
- Gruppen med lav insulinindeks inkluderer grønnsaker, bortsett fra poteter og sopp.
- Insulinindeksen for mørk sjokolade og frukt varierer fra 20 til 22 enheter.
Matvarer med lav AI inkluderer epler, storfekjøtt, egg, fisk, ost, pasta, havregryn, etc. Druer, poteter, hvit ris, yoghurt, bananer, appelsiner, etc. har tilsvarende høy AI.
Glykemiske og insulinindekser for meieriprodukter
Alle som ønsker å gå ned i vekt eller lider av diabetes, er ikke bare interessert i hvorfor insulinindeksen for matvarer bør tas i betraktning på kostholdet, men også hvorfor indeksene til meieriprodukter er så forskjellige. Husk at GI er innenfor 30 enheter, og AI overstiger 100. Meieriprodukter er ikke i stand til å øke glykemi dramatisk, men samtidig stimulerer de insulinsyntesen aktivt.
Som et resultat undertrykkes ytelsen til enzymet som er nødvendig for nedbrytning av fett. Dette fører til det faktum at kroppen bygger opp mengden fettvev. Hvis du var sikker på at å spise mye hytteost (tross alt blir vi fortalt at dette er et diettprodukt), kan du bli kvitt overflødig vekt, da tar du dypt feil.
Det skal også huskes at meieriprodukter bidrar til væskeretensjon i kroppen, noe som fører til utseende av ødem. Dette skyldes akselerasjonen av syntesen av hormoner produsert av binyrene, for eksempel aldosteron. Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å ekskludere meieriprodukter fra kostholdet ditt. De inneholder mange næringsstoffer, uten hvilke kroppen ikke klarer å fungere normalt.
I tillegg kan du ofte høre spørsmål om hvor farlig en plutselig frigjøring av insulin kan være for helsen. Akselerasjon av hormonproduksjonen i bukspyttkjertelen etter å ha spist er en normal fysiologisk respons. Det er ikke i vår makt å bli kvitt det helt, og det er ikke behov for det. I løpet av dagen er det tre til fire slike hormonelle overspenninger, og dette er trygt for helsen. Det er en annen sak når du ofte spiser enkle karbohydrater. Denne situasjonen kan påvirke stoffskiftet ditt negativt.
Hvordan bruke insulinindeksen for vekttap riktig?
Hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du spise mat med høy insulinindeks om morgenen. Et sted etter 14 timer bør de forlates for ikke å forårsake en kraftig økning i insulinkonsentrasjonen. Noen ganger trenger en person ikke å gå ned i vekt, men for å gå opp.
For å løse dette problemet kan du også manipulere AI for forskjellige produkter. Du må dele dem i tre mottakelser og bruke dem som følger:
- Før lunsj - to mottakelser.
- Etter lunsj - ett måltid.
Det skal innrømmes at situasjonen med glykemisk og insulinindeks er tvetydig, og en ernæringsfysiolog vil hjelpe deg med å forstå dette problemet i detalj.
Hvor effektivt er en diett med lav glykemisk indeks?
Forskere studerte spesifikt effekten av mat med lite GI på mennesker med overvektige problemer. Resultatene kan neppe kalles positive. Tross alt tillot ikke et slikt ernæringsprogram en økning i kroppens insulinfølsomhet, og sukkerkonsentrasjonen og blodtrykket ble ikke redusert.
I lang tid ble det antatt at matvarer med lav glykemisk indeks har en positiv effekt på hjertemuskulaturen. Det er imidlertid ingen vitenskapelig bekreftelse på dette. Den siste studien brukte fire ernæringsprogrammer:
- Med en høy glykemisk indeks på 65 enheter.
- Et høyt karbohydrat diett med en GI på 40 enheter.
- Lavkarbo men høy GI.
- Lav i karbohydrater og lav glykemisk indeks.
Alle ernæringsprogrammer var basert på prinsippet om en dietttilnærming for å bekjempe hypertensjon, som innebærer å begrense dietten av fett og konsumere store mengder meieriprodukter, grønnsaker og frukt. Som et resultat uttalte forskere det faktum at fra et synspunkt for å forhindre utvikling av sykdommer i det kardiovaskulære systemet, var kostholdsprogrammet med lavt GI ikke effektivt.
For mer informasjon om insulinindeksen til matvarer, se nedenfor:
